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Zuccheri. bere solo latte o acqua

Stai attento: leggi qui perché!

Il consumo di zuccheri, delle bevande zuccherate o bevande che contengono addolcitori calorici aggiunti (ad esempio saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrati di succo di frutta) nei bambini e negli adolescenti europei, supera le attuali raccomandazioni ed è aumentato drammaticamente negli ultimi decenni tra bambini e adulti.

Nel Regno Unito, le bevande analcoliche hanno fornito quasi un terzo dell’assunzione di zuccheri estrinseci non lattici nei bambini di età compresa tra gli 11 ei 18 anni.

Anche biscotti, focacce, dolci e budini, dolciumi e succhi di frutta hanno contribuito in modo significativo.

Uno studio tedesco ha riportato un consumo di bevande analcoliche di 480 ml/giorno nei ragazzi e 280 ml/giorno nelle ragazze di età compresa tra 12 e 17 anni.

Uno studio sloveno ha riferito che il consumo di SSB (compreso quello zuccherato di tè e sciroppi) di 683 e 715 ml/giorno nei ragazzi e ragazze di età compresa tra 14 e 17 anni; superiore a quello del latte e dei prodotti lattiero-caseari (455 e 479 g/giorno nei maschi e femmine).

Il consumo di succo di frutta era di 114 e 102 ml/giorno nei ragazzi e nelle ragazze.

Gli SSB hanno contribuito al 9% e al 10% del consumo totale di energia in ragazzi e ragazze, rappresentando la fonte primaria di zuccheri liberi nella dieta degli adolescenti sloveni.

Gli zuccheri si trovano naturalmente in frutta, verdura, alcuni cereali, latte umano, latte e prodotti lattiero-caseari (zucchero naturale), ma vengono anche aggiunti agli alimenti durante la lavorazione, la preparazione o direttamente in tavola.

Gli zuccheri aggiunti addolciscono il sapore di alimenti e bevande, migliorano la loro appetibilità, come la viscosità, la consistenza, il corpo e il colore (capacità di doratura).

Una dieta sana e ben bilanciata contiene zuccheri presenti in natura come componenti integrali di cibi integrali (ad es. frutta intera, verdura, latte e latticini e alcuni cereali).

La dolcezza non è tutta uguale.

La dolcezza è definita rispetto al saccarosio, che ha un valore di dolcezza di 1,00 (o 100%).

Il fruttosio è il più dolce (dolcezza relativa: 1,17), seguito da saccarosio (1,00), glucosio (0,74), maltosio (0,33), galattosio (0,32) e lattosio (0,16).

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definisce gli zuccheri come “zuccheri totali”, compresi gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti come frutta, verdura, cereali e lattosio nei prodotti lattiero-caseari e zuccheri aggiunti.

Il termine “zuccheri aggiunti” si riferisce al saccarosio, al fruttosio, al glucosio, agli idrolizzati di amido (sciroppo di glucosio, sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, isoglucosio) e ad altri preparati isolati di zucchero usati come tali o aggiunti durante la preparazione e la fabbricazione degli alimenti.

Per gli alimenti per lattanti, il lattosio è lo zucchero preferito, mentre il saccarosio, il glucosio e il fruttosio non sono consentiti.

Glucosio e saccarosio possono tuttavia essere aggiunti a formule per lattanti prodotte con idrolizzati proteici per mascherare il gusto amaro.

Per gli alimenti di proseguimento, l’aggiunta di saccarosio e fruttosio può essere accettabile, poiché la maggior parte dei bambini sarà esposta a questi zuccheri in alimenti complementari.

È interessante notare che è consentito aggiungere zuccheri agli alimenti a base di cereali e agli alimenti per l’infanzia per neonati e bambini piccoli.

I succhi di frutta non sono SSB.

Hanno una composizione nutrizionale superiore agli SSB, poiché contengono potassio, vitamine A e C e alcuni sono fortificati con vitamina D e/o calcio, ma contengono quantità simili di zuccheri liberi (5% -17% di saccarosio, glucosio, fruttosio e/o sorbitolo) ed energia (23-71 kcal/100 mL) cosicchè, al pari degli SSB, hanno un potenziale simile a promuovere l’aumento di peso nei bambini.

È anche importante notare che i latti zuccherati (es. latte di cioccolato, bevande di soia al cioccolato) contengono da 3,6 a 11,5 g di zuccheri liberi/100 ml e sono consumati da bambini e adolescenti.

L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% del consumo totale di energia nei bambini e negli adulti.

Negli individui in sovrappeso, la riduzione degli zuccheri liberi dovrebbe far parte della riduzione dell’apporto energetico.

Inoltre si raccomanda di minimizzare il consumo di SSB nei bambini e negli adulti.

Il 5% dell’energia giornaliera per una bambina di 3 anni equivale a circa13 g di zuccheri liberi/giorno (cioè circa 3 cucchiaini), che è presente in una media di 170 ml (81-260 ml) di nettare di frutta.

Il liquido consigliato per la sete dopo l’introduzione di cibi solidi è l’acqua.

I neonati non devono ricevere bevande contenenti bevande zuccherate e questa abitudine deve essere scoraggiata, come anche il tè senza zuccheri aggiunti.

Le bevande raccomandate per bambini e adolescenti sono acqua, acqua minerale naturale e/o frutta o verdura.

Il cibo attuale è caratterizzato da un approvvigionamento di zuccheri a buon mercato e abbondante.

Gli zuccheri aggiunti contribuiscono per circa il 14% dell’apporto energetico giornaliero in bambini da 2 a 9 anni in Europa e da 2 a 18 anni negli Stati Uniti.

Negli adolescenti sloveni dai 15 ai 16 anni l’assunzione di zuccheri liberi costituiva il 16% dell’apporto energetico giornaliero (130 g/giorno) nei ragazzi e il 17% (110 g/die) nelle ragazze.

I neonati hanno una innata preferenza per i gusti dolci, salati e umami, e il rifiuto innato dei sapori aspri e amari.

I neonati preferiscono soluzioni zuccherine all’acqua e soluzioni più dolci a soluzioni meno dolci, probabilmente perché l’ingestione di zuccheri dolci porta al rilascio di oppioidi endogeni.

Insieme alla preferenza per il gusto dolce, siamo anche predisposti a preferire cibi densi di energia, quindi cibi “sani” dati come carboidrati complessi mentre le verdure, che non sono dolci, salati e densi di energia sono inizialmente rifiutati dai bambini.

I bambini nutriti con un latte in formula sono esposti ad un sapore costante, un gusto prevalentemente dolce.

Anche il latte umano ha un sapore dolce, ma espone ulteriormente il bambino a sapori e aromi variabili, a seconda dell’alimentazione della madre.

Inoltre l’allattamento al seno può essere associato ad una maggiore accettabilità di nuovi cibi e sapori.

Per quanto riguarda lo sviluppo del gusto dolce e la preferenza per i cibi dolci questa ha una forte componente genetica e diminuisce con l’età.

Infatti la preferenza per il gusto dolce è determinata dall’interazione di molti fattori che riguardano il comportamento alimentare (sistema di ricompensa), le scelte alimentari (sensi ed emozioni) e il gusto (effetti genetici e di programmazione).

L’assunzione di zuccheri liberi o SSB è associata al peso corporeo. Le probabilità di obesità sono aumentate del 71% per l’assunzione di SSB e del 92% per l’introduzione di SSB prima dei 6 mesi di età rispetto ai bambini che non avevano assunto SSB durante l’infanzia.

I soggetti che hanno consumato più di 1 porzione di SSB/giorno all’età di 15 anni hanno avuto aumenti più elevati di BMI e circonferenza della vita (WC) rispetto ai non consumatori nei successivi 6 anni.

I soggetti che hanno aumentato il consumo di SSB da 9 a 15 anni hanno avuto anch’essi aumenti più consistenti nel BMI e nel WC.

Il saccarosio è lo zucchero più cariogeno.

L’assunzione di SSB è associata ad un aumento del rischio di carie dentale che si traduce in erosione dello smalto.

Due meta-analisi degli adulti hanno mostrato un’associazione tra consumo di SSB e incidenza di diabete di tipo 2 (T2D).

Un’altra meta-analisi, sempre negli adulti ha dimostrato una significativa riduzione del rischio correlato del T2D attraverso l’aderenza a un modello alimentare sano, incluso un ridotto consumo di SSB.

In uno studio cross-sectional negli adolescenti, il consumo di fruttosio e zuccheri aggiunti era associato a un aumento della pressione sanguigna.

Una serie di studi pubblicati dopo questa revisione suggerisce possibili associazioni tra consumo di zuccheri e fattori di rischio cardiovascolare.

Uno studio prospettico di coorte ha suggerito una relazione significativa tra zuccheri aggiunti nella dieta degli adulti e aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari.

Una revisione sistematica e una meta-analisi negli adulti sull’associazione tra assunzione di zuccheri e pressione sanguigna e lipidi ha concluso che gli zuccheri alimentari influenzano la pressione diastolica e i lipidi sierici.

Negli studi che duravano più di 8 settimane, un maggiore consumo di zuccheri era associato a una pressione sanguigna più elevata rispetto all’effetto degli zuccheri sul peso corporeo.

Un possibile effetto degli zuccheri sulla pressione sanguigna è anche suggerito da alcune recensioni su bambini, adolescenti e adulti.

Due studi hanno mostrato una relazione tra consumo di zuccheri e marcatori di malattie cardiovascolari negli adolescenti.

In uno studio condotto su 559 adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni vivevano negli Stati Uniti meridionali il consumo totale di fruttosio totale era associato positivamente a più marcatori di aumentato rischio di malattie cardiovascolari e T2D.

Tra gli adolescenti in sovrappeso e obesi, gli zuccheri aggiunti erano positivamente correlati all’indice di resistenza all’insulina.

L’eccessiva assunzione di SSB comporta quindi elevati livelli di pressione arteriosa, di acido urico, dislipidemia e steatosi epatica non alcolica nei bambini.

L’eccessiva assunzione di fruttosio determina un aumento della pressione sanguigna nei bambini e nei giovani adulti.

Altri possibili effetti sulla salute di bevande contenenti SSB sono dismicrobismo intestinale, diarrea cronica, flatulenza, meteorismo, dolori addominali e crescita non ottimale sia nei bambini che negli adolescenti.

Il consumo di SSB nei bambini e negli adolescenti è anche associato a un’assunzione inadeguata di calcio, ferro e vitamina A).

La forma (liquida o solida) dell’assunzione alimentare è correlata al bilancio energetico.

In uno studio longitudinale di 6 anni su 359 bambini danesi di età compresa tra 8 e 10 anni, il consumo di saccarosio liquido era fortemente associato a cambiamenti nel WC e BMI rispetto al consumo di saccarosio solido.

Le bevande contenenti zuccheri non promuovono la sazietà rispetto alla quantità equivalente di zuccheri in forma solida e quindi inducono un consumo eccessivo di energia.

Di solito, un alimento intero diminuisce l’assunzione di cibo nei pasti successivi, mentre le fibre aggiunte a una bevanda non sono efficaci.

I succhi di frutta non hanno alcun vantaggio nutrizionale sui frutti interi e, in quanto privi di fibre, vengono consumati rapidamente rispetto ai frutti interi.

Sostituire gli SSB con acqua o latte, ma non con il 100% di succo di frutta, è inversamente associato allo sviluppo della massa grassa.

Come se non bastasse esistono poi gli zuccheri con edulcoranti non nutritivi (NNS o dolcificanti non calorici) che sono a basso contenuto calorico o senza calorie e includono dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame-K, saccarina, sucralosio, neotame, advantame), edulcoranti ipocalorici (es, la stevia).

Sostituire gli zuccheri liberi con NNS può ridurre l’apporto energetico a breve termine, ma la loro efficacia e sicurezza come strategia di gestione del peso a lungo termine deve ancora essere valutata.

Gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta (naturalmente, congelati o essiccati) e presenti in natura nel latte materno o nella formula per lattanti così come nel latte di mucca o di capra e nei prodotti a base di latte non zuccherato (es. yogurt naturale) non sono zuccheri liberi.

In conclusione

L’assunzione di zuccheri liberi deve essere ridotta e con un limite inferiore del <5% di apporto energetico nei bambini e negli adolescenti di età ≥ 2-18 anni.

Questo rappresenta: 15-28 g di zuccheri liberi (3,5-7 cucchiaini) per le ragazze; Da 16 a 37 g (4-9 cucchiaini) per i ragazzi, in base all’età.

Queste quantità dovrebbero essere ancora ridotte nei neonati e nei bambini <2 anni.

Le autorità nazionali dovrebbero adottare politiche volte a ridurre l’assunzione di zuccheri liberi nei neonati, bambini e adolescenti.

A seconda delle circostanze locali, questo può includere l’istruzione, l’etichettatura migliorata, la limitazione della pubblicità, l’introduzione di standard per la scuola materna e il cibo scolastico che include limiti agli zuccheri liberi e misure fiscali come la tassazione per lo zucchero e i cibi ricchi e/o incentivare l’acquisto di alimenti sani.

Ridurre l’assunzione di SSB sostituendoli con acqua e latte nei bambini e negli adolescenti.

Gli zuccheri dovrebbero preferibilmente essere consumati nella loro forma naturale come latte umano, latte, latticini non zuccherati, frutta fresca, piuttosto che come SSB, succhi di frutta, frullati e/o bevande o prodotti a base di latte zuccherato.

Le bevande e gli alimenti contenenti zucchero (SSB, succhi di frutta, frullati a base di frutta e bevande / prodotti a base di latte zuccherato) devono essere sostituiti con acqua o, in quest’ultimo caso, con latte non zuccherato e prodotti a base di latte non zuccherato.

Tratto da
Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition
Fidler Mis, et al. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: December 2017 – Volume 65 – Issue 6 – p 681–696

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