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Gennaio. Tempo di dieta?

Gennaio è arrivato portando con sé, come sempre, i sensi di colpa alimentari ed i chili di troppo accumulati.

Gennaio. Tempo di dieta. Le famiglie, bambini compresi, tornano alle loro attività abituali, anche se ancora “accerchiati” da prelibatezze di tutti i tipi.

E allora, cosa fare?

Prima di tutto, calma.

Si tratta solo di ripristinare un minimo di “ordine” alimentare probabilmente “dimenticato” durante la rilassatezza di fine anno.

Certo che le “scuse” per essere sedentari sono sempre di più. Ad esempio, grandi e piccoli che vivono nelle grandi città, hanno difficoltà a riunirsi e giocare.

E poi, il tempo piovoso e freddo non invita a grandi passeggiate all’aperto.

Nelle grandi città spesso i palazzi non hanno giardini condominiali e per trovare spazi verdi bisogna a volte percorrere distanze che nonni troppo anziani e bambini troppo piccoli non possono fare.

Allora l’unico intrattenimento per i nostri piccoli (e non solo!) è la televisione o il computer.

In pratica, cosa fare?

Avere la ferma intenzione di riuscire e prima ancora, considerare importante cosa e quanto mangiare, soprattutto se abbiamo messo al mondo dei figli.

Forse non è la prima volta che senti parlare di gennaio come del periodo ideale per cominciare un corretto stile alimentare.

Probabilmente nessuno ti ha mai spiegato perché.

Cos’ha di particolare questo mese, caratterizzato tra l’altro dalla fine delle vacanze natalizie e quindi apparentemente lontano dal “bisogno estivo” di dimagrire? Ricordi la favola della cicala e della formica?

La prima, in questo caso, passerebbe la stagione fredda ad abbuffarsi, per poi ritrovarsi ancora una volta a fare una fatica incredibile per tornare in forma ai primi caldi.

Meglio seguire l’esempio della formica!

Iniziando a gennaio un regime alimentare normo o ipocalorico bilanciato, è possibile arrivare ai mesi caldi senza alcun problema di linea.

E poi, anche quest’anno, dopo i bagordi natalizi, chiunque ti proporrà la “dieta magica”, copiata magari dall’amica dell’amica, e per questo totalmente inefficace.

Partire invece con il piede giusto è il segreto del successo in ogni progetto, da quelli lavorativi a quelli educativi.

La dieta non è da meno: se cominci adesso, sfruttando l’entusiasmo e la voglia di fare che ti hanno regalato i giorni di vacanza, avrai molte più probabilità di raggiungere il tuo traguardo.

Consideriamo poi che chi si piace, piace anche agli altri.

È la regola numero uno del vivere “sociale”: essere soddisfatti del proprio aspetto assicura un’ottima impressione anche allo sguardo altrui.

Ultima considerazione: chi va piano va lontano (anche sulla bilancia).

L’ultima dieta è stata una corsa contro il tempo per rientrare nel bikini o nei pantaloni dell’anno scorso? Riscopri il piacere di prenderti cura del tuo corpo senza fretta, ponendoti dei traguardi intermedi di settimana in settimana o di mese in mese, ma soprattutto apprezzando lo stato di benessere e salute che un’alimentazione equilibrata ti regalerà nel tempo.

Ecco quindi 10 regole alimentari per vivere meglio e raggiungere il giusto peso. (cfr www. giustopeso.it)

Regola 1:

  • Fai sempre la prima colazione!
  • La sera non andare a letto tardi (è importante dormire almeno 8 ore) e, al mattino, ricordati di fare colazione!
  • È consigliato bere latte o yogurt parzialmente scremato, accompagnato da fette biscottate con marmellata o cornflakes e/o frutta di stagione.
  • Il tè non è una colazione valida.
  • I biscotti sono più calorici. Attenzione quindi a non esagerare.
  • Arrivare a scuola o al lavoro a digiuno è un errore frequente: cerchiamo di evitarlo.
  • I genitori devono insegnare al bambino a fare colazione prima di andare a scuola: ne gioverà la sua crescita, il suo apprendimento e il suo umore.

Regola 2:

  • Attento alle quantità! A pranzo è corretto mangiare 70-80 grammi di pasta o riso o polenta (un mazzetto di pasta che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base del pollice), condita con olio extravergine di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure. Sia a pranzo che a cena è indispensabile assumere dei contorni (verdura cotta o cruda, pomodori, insalate, finocchi, carote, fagiolini, ecc.) e frutta di stagione.

Regola 3:

  • Bevi soprattutto acqua! L’acqua è la bevanda migliore ed è consigliabile a tutte le età. Tutti gli altri “soft drink”(tè, aranciate, coca, ecc.) sono essenzialmente costituite da zuccheri semplici, forniscono calorie inutili senza altri nutrienti. Anche i prodotti light (zero) sono diseducativi, hanno il loro costo (non lieve) e soddisfano solo il gusto e non altro. I succhi di frutta, quando consumati in eccessiva quantità, possono causare diarrea, dolori addominali, compromissione della crescita. Quindi attenzione, altrimenti il peso aumenta troppo!

Regola 4:

Non abbandonare il latte e lo yogurt!

  • Il latte è un alimento completo e ricco di calcio. Anche le tue ossa vogliono crescere e senza l’aiuto del calcio e del latte non si cresce bene. Non devi pensare al latte come a un alimento per i lattanti. Una buona quantità di latte (1 tazza al mattino e 1 yogurt a merenda) è utile a tutti, soprattutto a chi pratica sport.

Regola 5:

Mangia 5 volte al giorno!

  • È consigliato mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena). Evitiamo quindi di mangiare e masticare (es. chewing-gum) sempre e dovunque (in macchina, quando vediamo la TV o studiamo). Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2-3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, tendendo ad assumere alimenti più grassi.

Regola 6:

Mastica bene! Masticare il “boccone” almeno 15 volte aumenta il senso di sazietà e diminuisce la fermentazione degli zuccheri nello stomaco. Anche in questo caso l’esempio vale più di molte parole.

  • Bisogna educare il bambino a una adeguata masticazione poiché la prima digestione avviene in bocca. La voracità fa aumentare, tra l’altro, l’ingestione di aria e, quindi, sensazioni di gonfiore e pesantezza. Non vi abituate a mangiare davanti alla TV o al computer; e questo perché quando si mangia si deve essere pienamente consapevoli di quello che si fa: così si svilupperà il senso del gusto e della sazietà.

Regola 7:

  • Mangia di tutto un po’! Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggi, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1-2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.

Regola 8:

  • Mangia “5 pugni al giorno” di frutta o verdura! Attenzione non devi fare a pugni! Devi solo vedere quanta frutta e verdura mangi. Il tuo pugno può essere una misura. Più frutta, meno snack e patatine!

Regola 9:

  • Non esagerare con gli snack! Mangia soprattutto merende preparate in casa, come ciambellone, crostata, pane e marmellata, pane e pomodoro. La merenda può essere costituita anche da un gelato di frutta, un frullato, uno yogurt o della frutta.

Regola 10:

  • Quale pane mangiare? Quello del fornaio! È meglio mangiare il pane fresco del fornaio perché le calorie del pane in cassetta, cracker, grissini sono maggiori. Perché? Perché contengono più grassi e meno acqua, quindi sono solo apparentemente più leggeri. Sono anche ricchi di calorie i cornetti e tutti i prodotti da forno. Quindi, attenzione alla frequenza ed alla quantità. Dopo aver “digerito” queste informazioni nutrizionali, consideriamo anche quanto segue.

Oltre l’acqua, cosa bere? Ovvero: lo sapevi?

  • Aranciata. In una lattina da 330 ml di aranciata sono contenuti 5,5 bustine di zucchero e nella confezione da 1,5 litri sono presenti 25 bustine di zucchero. Inoltre sono spesso presenti dei conservanti come l’acido benzoico.
  • Latte. Il latte e i suoi derivati apportano acqua, calcio, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. In particolare il latte è un alimento ricco di proteine di ottima qualità, di calcio e di vit. B2. La metà circa dei grassi del latte è costituita da acidi grassi saturi. Il latte pastorizzato non deve essere bollito, ma solo riscaldato. La pastorizzazione, che comporta una perdita variabile del 10-20% delle vitamine, è il trattamento termico del latte a 80°C per 20”. Il latte UHT (a lunga conservazione) è invece trattato a 150°C con una riduzione notevole del contenuto vitaminico. In età pediatrica, dopo il 5°-6° mese di vita del bambino e fino al 12° mese, sono consigliati i latti di proseguimento. Sono formule che derivano dal latte vaccino ma sono modificate riguardo alla composizione dei grassi (soprattutto a livello di acidi grassi essenziali), contenuto di minerali, dei carboidrati, di vitamine, di ferro. I bambini alimentati con latte vaccino intero nel secondo semestre di vita hanno un ridotto apporto di ferro, di acido linoleico e di vitamina E mentre l’apporto di sodio, potassio e proteine è eccessivo.
  • Caffè e caffeina. In genere l’espresso “lungo” contiene più caffeina di quello ristretto. Un caffè espresso contiene 60 -120 mg di caffeina, mentre un caffè’ decaffeinato 2-5 mg, 1 bustina di tè 15-20 mg, una lattina di Cola 30-40 mg, 100 g di cioccolato fondente 70 mg e 100 g di cioccolato al latte 20 mg. Il contenuto di caffeina è pari a 1,2-1,7% nella varietà “arabica”, mentre è circa il doppio (2,0-4,7%) nella varietà “robusta”. È utile sapere che circa l’1% della caffeina assunta dalla mamma passa nel latte.
  • Succo di frutta. Il termine “succo di frutta” esprime un contenuto pari al 100% di frutta. “Nettari”, “succo e polpa” e omogeneizzati di frutta ne contengono il 50%; il resto è acqua e zucchero (saccarosio). Rispetto ai succhi “domestici” non contengono cellulosa, influenzando in maniera minore la motilità intestinale. L’apporto calorico medio è 40-50 kcal ogni 100 ml, mentre il potere “saziante” è quasi nullo.
  • Tè. Il tè, spesso somministrato ai bambini, è un potente inibitore dell’assorbimento del ferro. Pertanto l’uso del tè in età infantile non può essere raccomandabile. Il tè è eccitante (rilascia la caffeina) se le foglie vengono lasciare riposare fino a 2 minuti, e, viceversa. È rilassante (rilascia il tannino che precipita la caffeina) se si lascia per cinque minuti e oltre. Il tè indiano contiene più caffeina rispetto ai tè verdi e neri provenienti dalla Cina.
  • Zuccheri. Lo zucchero bruno è estratto dal fusto della canna da zucchero, quello bianco dalle radici della barbabietola. La differenza tra lo zucchero raffinato (99,9% di saccarosio) e lo zucchero grezzo (98% di saccarosio) è pochissima (meno di due punti percentuali).
    Quindi 7 grammi di zucchero raffinato apportano 28 kcal, mentre 7 grammi di zucchero grezzo ne apportano 27,5 kcal. È commercializzato anche uno zucchero “più leggero” del 30%, rispetto al comune zucchero semolato. A tal punto, a parità di volume, è possibile ridurre l’apporto calorico (se il gusto si accontenta). Meglio preferire, per la nostra sete, acqua o latte/yogurt, altrimenti il conto calorico aumenta.

Quindi, un corretto regime alimentare deve poter essere vario, ma al tempo stesso bilanciato riguardo ai diversi nutrienti, per far fronte ai diversi bisogni dell’organismo.

È chiaro, gli alimenti non sono tutti uguali; a tal proposito, ricordiamo: 1 grammo di proteine e di carboidrati forniscono all’organismo 4 kcal, 1 grammo di alcool 7 kcal e 1 grammo di lipidi 9 kcal. (n.b. vitamine, sali minerali e acqua non apportano energia).

Concludendo, Buon 2021!

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