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Il calcio nella dieta

Una dieta variata e quantitativamente corretta costituisce la base di una sana alimentazione.

E mangiare in maniera equilibrata significa soprattutto “ruotare” i cibi presenti nel mondo animale ed in quello vegetale. Anche per quanto riguarda i minerali è indispensabile variare giornalmente le pietanze.

Il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo, è un costituente essenziale di tutte le cellule viventi ed è elemento fondamentale nella formazione delle ossa e dei denti.

La sua quantità totale aumenta da 9 g/kg nel neonato a 20 g/kg nell’adulto.

Il 98% del calcio corporeo è contenuto nello scheletro.

Nell’uomo la formazione dell’osso impiega circa venti anni e durante la crescita è trattenuta giornalmente una quantità pari a circa 160 mg di calcio.

Il periodo puberale (10-18 anni) è il periodo della vita in cui viene accumulato il maggior quantitativo di calcio ed aumenta del 40% la massa ossea totale.

In seguito, dopo l’età giovane-adulta si osserva una diminuzione del contenuto corporeo di calcio.

Questo minerale è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare, per la coagulazione del sangue e per l’attività del cuore.

L’assorbimento intestinale del calcio è sotto il controllo vitaminico ed ormonale (vitamina D, paratormone, calcitonina).

Comunque, perché il calcio possa svolgere al meglio la sua funzione, necessita della co-presenza di magnesio, fosforo, e delle vitamine A, C, E.

Ad esempio, una carenza di vitamina A può rallentare la crescita scheletrica. Alcune sostanze, come lassativi a base di oli minerali, acido fitico (presente nei cereali e nei legumi), ossalati delle verdure, spinaci e cioccolata, interferiscono negativamente con l’assorbimento intestinale di calcio; al contrario, proteine e lattosio, ne favoriscono l’assorbimento.

Il calcio è presente in quantità rilevanti in una varietà limitata di alimenti. Il latte ed i suoi derivati ne sono una fonte sicura.

Contenuto di calcio in alcuni prodotti lattiero-caseari

Alimento mg/100 g

  • Grana 1165
  • Fontina 870
  • Stracchino 567
  • Caciotta 531
  • Formaggino 430
  • Feta 360
  • Ricotta di vacca 295
  • Mozzarella 160
  • Yogurt intero 125
  • Latte di vacca intero 119

Ma il calcio è presente non solo nel latte, formaggi e derivati, ma anche nelle alici, gamberi, polpo, lattarini, caffè, wafer al cioccolato, biscotti per l’infanzia, muesli, basilico, cicoria, menta, prezzemolo, rosmarino, rughetta, salvia.

Contenuto di calcio in alcuni alimenti:

Alimento mg/100 g

  • Tarassaco 316
  • Rughetta o Rucola 309
  • Spinaci 170
  • Cicoria 150
  • Alici 148
  • Polpo e calamaro 144
  • Agretti 131
  • Bietole 130
  • Gamberi surgelati 128
  • Muesli 110

Le carni sono una sorgente povera di calcio e riguardo ai vegetali è importante sapere che molto del contenuto calcico è perduto con l’acqua di bollitura.

L’assorbimento del calcio è alquanto difficoltoso e di solito solo il 20-30% del calcio ingerito viene assorbito; circa il 70% del calcio assunto con la dieta viene perso con le feci e il 10% con le urine.

Nel latte materno il calcio è presente in quantità inferiore (33 mg/100 ml) rispetto al latte vaccino (137 mg/100 ml) ma è meglio assorbito (fino al 50%).

Maggiore è il fabbisogno di calcio dell’organismo, maggiore sarà il suo assorbimento intestinale.

In un’alimentazione corretta il calcio e il fosforo dovrebbero essere presenti in quantità pressoché uguali. Un eccesso di fosforo (come ad esempio nell’alimentazione americana ed ora anche occidentale), può limitare l’assorbimento del calcio.

Il livello di assunzione di calcio giornaliero raccomandato (LARN 1996) è pari a 300-500 mg nel bambino fino ad 1 anno e 800 mg nell’età successive. Nell’adolescenza sale fino a 1200 mg e nell’età adulta è pari a 1000 mg.

Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di calcio consigliato è 1200 mg al giorno, ed ancora maggiore (fino a 1500 mg/giorno) è consigliato nelle donne in età post-menopausale.

È consigliata l’assunzione, nelle diverse età, di almeno 500 ml di latte o yogurt, preferibilmente parzialmente scremato.

Latte e yogurt non devono quindi essere considerati alimenti per bambini e, per questo “abbandonati” precocemente, ma devono rappresentare presidi alimentari fondamentali per una sana alimentazione.

Se l’apporto di calcio è senza dubbio importante, è interessante anche considerare che ogni cibo “trascina con sé” una quota diversa di calcio a parità di calorie.

In pratica, la cicoria apporta 12,5 mg di calcio per ogni kcal, mentre la caciotta ne ha solo 1,5 mg. Per assumere quindi una valida quantità di calcio senza per questo “appesantire” il fabbisogno calorico è quindi consigliato assumere quotidianamente anche alimenti come indivia, finocchi, bieta, spinaci, lattuga e cavolfiori.

Rapporto calcio/kcal di alcuni alimenti

Alimento mg calcio/kcal

  • Cicoria 12.5
  • Indivia 5.81
  • Finocchi 5.00
  • Bietole 3.61
  • Grana 2.90
  • Emmenthal 2.84
  • Fontina 2.54
  • Spinaci 2.51
  • Lattuga 2.37
  • Ricotta 2.02
  • Yogurt intero 1.90
  • Stracchino 1.89
  • Latte intero 1.86
  • Cavolfiore 1.76
  • Provolone 1.62
  • Feta 1.44
  • Caciotta toscana 1.44
  • Gamberi 1.29
  • Carote 1.26
  • Carciofi 0.93
  • Pomodori 0.65
  • Fior di latte 0.60
  • Trota 0.58
  • Riso parboiled 0.18
  • Patate 0.12
  • Pane integrale 0.11
  • Burro 0.03

Altra grande fonte di calcio per l’alimentazione è senza dubbio l’acqua.

Il suo assorbimento è variabile ma è sovrapponibile a quello dei prodotti caseari, variando dal 27,6 al 47,0 %.

Diverse sono le caratteristiche delle acque a nostra disposizione.

L'”acqua del rubinetto” viene in pratica fornita solamente dalle reti idriche municipali: il requisito fondamentale è la potabilità e quindi essere batteriologicamente pura.

Esiste poi l’acqua purificata che è in pratica, acqua del rubinetto imbottigliata al termine del processo di depurazione.

In questa maniera si evita la contaminazione dell’acqua durante il passaggio nelle tubazioni.

L’acqua di sorgente (spring water o eau de source), occupa una posizione ibrida tra le acque naturali e le così dette acque potabili.

Infine ci sono le acque minerali che devono essere già “sane alla sorgente” e possedere alcune caratteristiche igieniche particolari e favorevoli alla salute. Ultima arrivata è l’acqua microfiltrata.

Non è un’acqua minerale ma acqua di rubinetto filtrata per eliminare i microrganismi. Ma anche l’acqua di acquedotto è già priva di microrganismi !

La percentuale di assorbimento intestinale del calcio contenuto nelle acque è maggiore quando viene assunta durante il pasto.

Inoltre, un suo migliore assorbimento avviene se il contenuto di sodio dell’acqua assunta è minimo.

Qualora il fabbisogno necessario non sia soddisfatto da un’alimentazione squilibrata (diete povere di latte e derivati) o in corso di malattie debilitanti e/o rapido accrescimento, il calcio può essere infine assunto come supplemento medicinale.

Esistono prodotti in compresse, flaconi e in tavolette masticabili.

Uno dei primi segni di carenza di calcio sono i crampi muscolari e da debolezza di braccia e gambe.

Una sua ridotta assunzione porta ad una scarsa mineralizzazione delle ossa e dei denti (rachitismo nell’età evolutiva e osteomalacia nell’adulto).

Un’altra malattia da carenza di calcio è l’osteoporosi nella quale le ossa diventano porose e fragili, perché viene sottratto calcio in maniera più rapido di quanto non si depositi.

La perdita ossea, legata all’invecchiamento è presente in entrambi i sessi, ma più evidente nella donna in menopausa, in quanto la perdita avviene con maggiore rapidità, come diretta conseguenza della privazione estrogenica.

È importante anche evitare un introito alimentare eccessivo di calcio perché comporta un aumento del calcio urinario ed è quindi possibile l’insorgenza di calcolosi delle vie urinarie. Inoltre può rallentare l’assorbimento intestinale di ferro, zinco ed altri minerali.

Nella tabella seguente sono riportate numerose patologie in cui la somministrazione di calcio può risultare terapeutica.

Impiego terapeutico del calcio nelle diverse patologie:

Organi Malattie
Generale Sovrappeso, obesità, invecchiamento

Apparato intestinale

  • Colite
  • diarrea
  • emorroidi
  • celiachia
  • stitichezza
  • ossiuriasi

Apparato osteoarticolare

  • Artrite
  • crampi muscolari
  • tetania
  • fratture
  • osteomalacia
  • osteoporosi
  • rachitismo

Sistema nervoso centrale

  • Epilessia
  • insonnia
  • malattie mentali
  • morbo di Parkinson
  • vertigini

Apparato cardiocircolatorio

  • Aterosclerosi
  • ipertensione arteriosa
  • anemie
  • aritmie
  • coagulopatie

Apparato respiratorio

  • Allergie Cute e volto
  • Acne
  • piorrea
  • cataratta

In un pasto composto di primo, secondo, contorno, frutta e pane, si raggiungono circa 80-100 mg di calcio.

A questo si possono aggiungere 2 bicchieri di acqua si arriva a circa 120 mg di calcio per pasto.

Ecco quindi che l’apporto giornaliero di questo minerale non può essere maggiore di 250-300 mg, se non si introducono latte e derivati.

Troppo poco rispetto agli 800-1000 mg di calcio ritenuti necessari.

In conclusione, diamo spazio ogni giorno a latte e/o yogurt parzialmente scremato e ricordiamoci di assumere ogni giorno anche piccole quantità di formaggio.

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