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Alimentazione e calcio

A cura di Giorgio Pitzalis

Il latte e i suoi derivati sono apportatori di acqua, calcio, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Tra questi il calcio assume una fondamentale importanza perché è l’elemento che offre rigidità alla struttura scheletrica del nostro organismo.

Una curiosità: il calcio contenuto nelle ossa subisce un ricambio totale nel corso di 5 anni.

In generale l’opportunità di avere una solida costituzione ossea dipende da pochi elementi: un’adeguata fornitura di calcio, una buona esposizione al sole e un’adeguata attività fisica.

In più è importante considerare che il “pieno” di calcio può essere raggiunto intorno ai 20-25 anni, per poi mantenere nel tempo il proprio contenuto calcico.

E in pratica?
Sempre più spesso si assiste fin dai primi anni all’abbandono dell’abitudine di fare la prima colazione e dato che il consumo di latte è tradizionalmente legato a questo momento, in molte situazioni non sarà facile arrivare a validi apporti di calcio, con il conseguente rischio di una crescita normale ma con ossa fragili.

Altro problema:
uno degli errori più comuni commessi da chi segue diete ipocaloriche è quello di controllare solo le calorie dei cibi scelti.

La dieta, infatti, è intelligente se è equilibrata, con un apporto proteico di almeno 1 grammo al giorno di proteine per kg di peso cor¬poreo: all’incirca 50-60 g per le donne e 70 g per l’uomo.

Spesso, invece, meno calorie significa anche meno proteine.

Ad esempio:
se una giovane donna si alimenta con un the e due fette biscottate a colazione, un panino al prosciutto e una spremuta a pranzo, e per cena con una minestrina, una bistecca con un po’ di insalata poco condita e un frutto, avrà ingerito una quota-limite di proteine: 40 g.

Lo stesso vale per uno schema del tipo:
caffè per colazione, una porzione di pasta (80 g) con insalata e un pane per pranzo e, a cena, una bistecca (100 g) con verdure e un frutto, con un contenuto medio di 35 g di proteine.

Anche in questo caso il deficit di proteine è dietro l’angolo, soprattutto per un soggetto giovane.

In entrambi i casi si ha un introito energetico di 1.000 – 1.200 kcal, ma con un contenuto proteico troppo basso.

Anche l’apporto in calcio è scarsissimo:
200 mg nel primo esempio, 300 mg nel secondo, mentre il fabbisogno medio è di 1000 mg per l’adulto (1.300 mg per soggetti in crescita).

Tutto ciò rischia di indirizzare il metabolismo verso l’utilizzo dei muscoli come fonti di riserva di proteine e le ossa come “miniera” di calcio. Il rischio può essere evitato includendo nella giornata alimentare un bicchiere di latte, o due yogurt, o un pezzetto di formaggio ricco in proteine e calcio.

L’incremento calorico resta contenuto ma il miglioramento dell’equilibrio nutrizio¬nale rende molto più efficace il controllo del peso. Quasi tutte le diete al di sotto delle 1500 kcal al giorno si accompagnano ad una carenza di calcio, soprattutto quando si escludono latte, yogurt e formaggi.

Ma in pratica, quanto calcio contengono latte e derivati?
300 mg di calcio sono contenuti in 250 ml di latte o in 2 yogurt, in circa 25 grammi di grana padano, in 30 grammi di groviera, in 50 grammi di caciotta o stracchino, in 70 grammi di ricotta o in 180 grammi di fior di latte.

E gli altri alimenti?
ogni 100 grammi di carni, pesce, pasta, pane ne contengono 10-15 mg. Anche l’acqua del rubinetto può fornire 100 mg di calcio ogni litro.

In sintesi, sommando il calcio contenuto in un pasto completo e 2 bicchieri di acqua si raggiungono circa 120 mg di calcio per pasto.

Solo introducendo i prodotti caseari sarà quindi possibile alimentarsi in maniera corretta e mantenere quanto più a lungo salute e giusto peso.

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