NEW

Aspetti emotivi e relazionali della nutrizione dalla gravidanza alla terza età

A cura di Rossella Aromando - Psicologa Psicoterapeuta - rossellaaromando@gmail.com Rubrica 3. Il rapporto delle donne con il corpo che cambia nella maternità. La maternità prevede grandi cambiamenti fisici, emotivi e relazionali per la donna. Questa fase del ciclo...

Stiamo crescendo una generazione di Homer Simpson

Intervista all'esperto: Giorgio Pitzalis, Pediatra Nutrizionista, responsabile scientifico di giustopeso.it Stiamo crescendo, già da diversi anni, una generazione di piccoli Homer Simpson: snack ipercalorici sempre a portata di mano tv tablet e videogiochi sempre...

È utile aggiungere supplementi vitaminici alla nostra dieta?

Vitamina Vitamina Intervista al Dott. Giorgio Pitzalis, responsabile scientifico di giustopeso.it e il pediatraonline.it Non sempre un supplemento vitaminico è indicato e privo di effetti collaterali. In generale, se l’alimentazione del bambino e dell’adulto è...

La dieta Mayr, ovvero tu sei solo intestino

A cura di Giorgio Pitzalis Intorno agli anni ‘950 di Dott. Xavier Mayr era convinto che molte patologie dipendessero dal malfunzionamento dell'intestino, e che esso andasse depurato. Cosa è la dieta Mayr Digiuno per i primi due giorni (sono concessi acqua, te, tisane...

2019, tra boom economico e recessione

A cura di Giorgio Pitzalis Da sempre i modelli alimentari sono influenzati dai comportamenti, dagli stili di vita e dalle condizioni di mercato, appunto tra boom economico e recessione. L’attuale congiuntura socio-politica (anno di recessione o di boom economico?) ed...
Latte Sano, chi pensa Sano ama il buono della vita.
È utile aggiungere supplementi vitaminici alla nostra dieta?

È utile aggiungere supplementi vitaminici alla nostra dieta?

Vitamina

Vitamina

Intervista al Dott. Giorgio Pitzalis, responsabile scientifico di giustopeso.it e il pediatraonline.it


Non sempre un supplemento vitaminico è indicato e privo di effetti collaterali.

In generale, se l’alimentazione del bambino e dell’adulto è variata, comprensiva di frutta e verdura multicolore e di stagione, non sono necessarie supplementazioni farmacologiche.

Un esempio? un eccessivo introito di Vitamina C con prodotti farmacologici interferisce con l’assorbimento di Vitamina B12 e favorisce la formazione di calcoli renali di ossalato.

Inoltre un’eccessiva somministrazione di vitamine liposolubili (Vitamine A,D,E,K) possono comportare gravi sintomi tossici.

In generale è sconsigliato impiegare gli integratori in associazione con altri farmaci come aspirina, lassativi, rimedi per la tosse e raffreddore, antiacidi o con vitamine, minerali, aminoacidi o erbe medicinali.

Inoltre è bene evitare l’uso di integratori di non provata efficacia in gravidanza, durante l’allattamento e in età pediatrica.

Vediamo adesso se è utile aggiungere supplementi vitaminici alla nostra dieta:

Fluoro:

È vero che va somministrato dalla nascita per prevenire la carie? E che non è necessario per i bimbi allattati con latte in formula (già addizionato di fluoro)? È vero che contribuisce alla diminuzione del rischio di carie ma che un eccesso può invece portare all’alterazione della dentizione?

La mamma dovrebbe integrare questo elemento nella sua dieta già durante la gravidanza (1 mg al giorno dal terzo mese) e, in caso di allattamento, per i primi sei mesi di vita del bimbo. E’ bene proporre il fluoro al neonato fin dalla nascita (se la mamma non allatta al seno o se interrompe l’assunzione dello stesso) e poi al bimbo fino ai 3 anni, sotto forma di pastiglie o gocce (0.25 mg al giorno).

Se il bambino è allattato con latti formulati è il caso di verificarne il contenuto, per evitare un iperdosaggio.

Comunque la necessità di fluoro è difficile da valutare perché le fonti di apporto del fluoro sono molteplici e dipendono soprattutto dal contenuto di fluoro dell’acqua che si utilizza.

Il Fluoro favorisce il deposito del calcio a livello osseo (azione antiosteoporotica); riduce la formazione degli acidi nella bocca contrastando la formazione della carie dentaria; rafforza lo smalto; rafforza i legamenti.

L’organismo adulto contiene circa 3-7 mg di fluoro.

Se è contenuto in quantità ridotta si ha una diminuita resistenza del tessuto osseo, carie dentaria, lassità dei legamenti, incisioni dello smalto.

Un eccesso di fluoro può essere nocivo; un suo eccesso può bloccare alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo delle vitamine.

Alti dosaggi possono causare ritardo dell’accrescimento, calcificazioni dei tendini, malattie renali, epatiche e cardiache, macchie dei denti (fluorosi).

Dove trovo il fluoro?

  • Uova
  • Formaggio
  • Salmone
  • Merluzzo
  • Frutti di mare
  • Mele.

Vitamina K

È utile e necessaria per tutti i neonati?

Assolutamente si.

Il deficit di vitamina K può causare sanguinamento nei bambini nei primi tre mesi di vita.

Questa condizione è conosciuta da tempo come malattia emorragica del neonato o, secondo una dizione più recente, emorragia da deficit di vitamina K. Viene comunemente suddivisa in due forme: classica e tardiva.

La forma classica si manifesta tra il primo e il settimo giorno di vita con un’incidenza di 2,5-17/1000 nati a termine nei bambini non sottoposti a profilassi con vitamina K. Le sedi di sanguinamento sono cutanea e gastrointestinale.

Numerosi studi clinici randomizzati e controllati hanno dimostrato un’uguale efficacia della profilassi con vitamina K somministrata entro 6 ore dalla nascita per via intramuscolare (1 mg) o per via orale (1-2 mg). Nella forma tardiva può invece esserci frequentemente un interessamento intracranico (50-80% dei casi).

Nella prevenzione di tale forma vengono proposti nei primi 3 mesi di vita uno schema olandese (25 μg/die) o uno schema danese (1mg/settimana), meno costoso e con una migliore compliance.

Vitamina K

Sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale (Vitamina K2), viene comunque assorbita a livello intestinale dagli alimenti (Vitamina K1). È poi depositata nel fegato ma in quantità non rilevanti. Come le altre vitamine liposolubili, il suo assorbimento è favorito dalla concomitante presenza di grassi nella dieta.

Interviene nei meccanismi della coagulazione del sangue; infatti questa vitamina è elemento essenziale per la sintesi nel fegato di vari fattori proteici tra cui la protrombina.

Una carenza diVitamina K, per riduzione della disponibilità o per deficit di assorbimento o per riduzione dell’utilizzazione in presenza di fattori antagonisti, comporta emorragie specie sottocutanee, muscolari ed intestinali.

In genere, il fabbisogno consigliato è assicurato da una dieta variata.

Dove trovo la vitamina K?

Ortaggi a foglia verde:

  • spinaci
  • lattuga
  • broccoli
  • cavoli
  • piselli
  • carote.

I pomodori e il fegato ne contengono scarse quantità. La frutta, il latte e la carne in quantità minime.

Vitamina D

È davvero utile per i neonati che vivono in zone con scarso irraggiamento solare e di pelle scura?

Certamente si.

Sono considerati classi a rischio di deficienza di vitamina D i bambini e gli adolescenti con pelle scura e i bambini e gli adolescenti con ridotta esposizione solare.

La supplementazione con 400 UI/ die di vitamina D è raccomandata per:

  • ogni lattante alimentato con latte materno esclusivamente oppure parzialmente fino a quando non assuma almeno 400 UI di vitamina D con latte formulato
  • ogni lattante alimentato esclusivamente con latte formulato sino a quando non assuma almeno 400 UI di vitamina D con latte formulato
  • tutti i bambini e gli adolescenti che non assumono con la dieta un adeguato apporto giornaliero di vitamina D

Vitamina D

Come le altre vitamine liposolubili anche la vitamina D è assorbita a livello intestinale insieme ai lipidi. L’organo di deposito principale è rappresentato dal fegato.

Varie sono le forme di vitamina D, ma le principali sono rappresentate dalla vitamina D2 (ergocalciferolo) che deriva dall’ergosterolo di origine vegetale e dalla vitamina D3 (colecalciferolo) che deriva dal 7-deidro-colesterolo di origine animale.

Le due forme hanno nell’uomo un’attività simile ed entrambe sono trasformate nella forma attiva per azione fotochimica dei raggi ultravioletti della luce solare a livello del tessuto cutaneo.

La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo per il processo di ossificazione, favorendo l’assunzione e la fissazione dei minerali.
Sintomi carenziali sono il rachitismo (deformazione delle ossa) nei bambini e l’osteomalacia negli adulti che si manifesta con intensa decalcificazione e rarefazione delle ossa del torace, del bacino e degli arti.

Dosi eccessive (60.000 U.I. il giorno) possono provocare:

  • ipercalcemia
  • debolezza muscolare
  • apatia
  • cefalea
  • nausea
  • vomito
  • diarrea
  • perdita di peso
  • ipertensione arteriosa
  • aritmie cardiache.

Il soggetto normale adulto probabilmente sintetizza quantità sufficienti (circa l’80%) di vitamina mediante esposizione al sole ed un’alimentazione variata.

Al contrario, è necessaria una somministrazione della vitamina nei primi 6 mesi di vita, pari a 10 mcg (400 Unità internazionali), nel periodo dell’accrescimento 2.5 mcg (100 U.I), mentre durante la gravidanza e l’allattamento l’assunzione raccomandata sale di nuovo a 10 mcg il giorno (400 U.I.).

Dove trovo la vitamina D?

Oltre che nel classico olio di fegato di merluzzo, nel salmone, aringa, uovo intero e burro.

Oligoelementi omeopatici

Sono utili o sono più efficaci i prodotti di sintesi?

La terapia degli Oligoelementi (oligoterapia) consiste nella cura di vari disturbi tramite l’assunzione di elementi minerali. Gli oligoelementi, in genere, fanno da supporto a una terapia omeopatica, pratica medica comunque non riconosciuta ufficialmente.

Vitamina B6 e B12 e Acido folico

Sono davvero utili per i bambini che fanno fatica a concentrarsi (età scolare):

Riguardo all’acido folico, un deficit nutrizionale di acido folico si riscontra nel 10-20% della popolazione.

Una carenza di questa vitamina comporta un rallentamento della moltiplicazione cellulare e un’anemia megaloblastica (aumento del volume dei globuli rossi).

È necessario supplementare le donne gravide per evitare patologie della colonna vertebrale (quale ad es. la spina bifida). Riguardo poi all’aumento della capacità di apprendimento del bambino, se fosse vero, sarebbe somministrato a pioggia!

Dove trovo l’acido folico?

  • Carni
  • fagioli
  • pomodori
  • arance.

Vitamina B6

La vitamina B6 è essenziale per l’uomo, in quanto non è sintetizzata dall’organismo. La sua perdita con la cottura dei cibi può raggiungere il 40%. La vitamina B6 entra come coenzima nel metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi e nella produzione di neurotrasmettitori.

La carenza di vitamina B6 comporta:

  • scarsa crescita
  • ridotta produzione di anticorpi
  • glossite
  • stomatite
  • polinevrite periferica
  • vomito
  • dermatite seborroica in particolare intorno agli occhi, naso e bocca.

Il fabbisogno oscilla da 0,4 mg/die nel lattante a 1,5 mg/die nell’adulto.

Dosi superiori ad 1 grammo il giorno comportano neuropatie periferiche con marcata perdita di sensibilità dolorifica, tattile e termica.

Il suo fabbisogno è praticamente sempre coperto da un’alimentazione variata.

Dove trovo la vitamina B6?

  • Carne
  • pollo
  • salmone
  • fegato
  • maiale
  • vitello
  • formaggio
  • pesce
  • uova
  • pane integrale
  • lievito
  • latte vaccino intero
  • piselli
  • cavolfiori
  • banane
  • noci.

Vitamina B12

È la vitamina del gruppo B ad essere fornita dagli alimenti di origine animale.

La percentuale di assorbimento alimentare è pari al 75%. È immagazzinata dall’organismo. Una carenza di tale vitamina comporta anemia megaloblastica.

Dove trovo la Vitamina B12?

  • Fegato
  • carne
  • pesce.

Ferro

È vero che è indispensabile nei prematuri e nei figli di donne anemiche?

Negli ultimi anni, si è posta maggiore attenzione ai disturbi comportamentali legati alla carenza di ferro. È emersa quindi una stretta relazione tra una carenza minerale, spesso derivata da un’alimentazione errata e/o monotona, e modificazioni comportamentali, ambiti un tempo ritenuti lontani.

Il ferro, quindi, come ulteriore prova del legame alimentazione e comportamento.

Un corretto apporto di ferro deve essere comunque prescritto in caso di prematurità o nei figli di donne anemiche. Queste ultime devono essere valutate al fine di ricercare il motivo di tale anemia (malassorbimento?).

Ferro (Fe)

Il Ferro interviene nella costituzione dell’emoglobina e nella composizione di diversi enzimi.

In quanto costituente dell’emoglobina e di enzimi implicati nella produzione di energia, il ferro interviene nelle seguenti funzioni: trasporto di ossigeno dal polmone ai tessuti e di anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, respirazione cellulare, metabolismo delle vitamine del gruppo B, sintesi dell’adrenalina e noradrenalina, difesa dalle infezioni.

Il contenuto dell’organismo è di 3-4 grammi.

Nei vegetali sé presente un tipo di ferro scarsamente assorbibile (2-13%) detto anche FERRO –NON EME. Nella carne e nel pesce invece è presente il FERRO-EME, assorbito per il 25%.

Il ferro-non eme è l’unico ferro disponibile dai prodotti vegetali mentre nei prodotti animali la metà è data dal ferro eme e metà dal ferro non eme.

In media, la quota assorbita di ferro con alimentazione, è pari al 15%.

Alcune sostanze come la Vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro, altre come il calcio, in parte la ostacolano.

Mentre non sono descritti casi di fenomeni di accumulo alimentare da ferro, è frequente la condizione di anemia da carenza di ferro (sideropenica) che si manifesta con pallore, difficoltà di concentrazione, tachicardia, indebolimento del sistema immunitario.
Nei bambini e negli adulti maschi si raccomanda un’assunzione di 8-10 mg il giorno di ferro, mentre più elevato 12-18 mg il giorno è consigliato nelle adolescenti e nelle donne.

Dove trovo il ferro?

  • Carni
  • pesce
  • legumi
  • spinaci
  • ecc.

Bambini che non mangiano frutta e verdura devono assumere integratori particolari per uno sviluppo completo?

Integrazioni vitaminiche e minerali in bambini che non assumono frutta e verdure sono possibili.

È comunque d’obbligo insegnare a loro (e soprattutto ai loro genitori) di integrare via via qualche frutto o verdura nella loro dieta quotidiana. Educare la famiglia a corretti stili alimentari è possibile!

È vero che un integratore a base di Vitamina A e C contribuiscono a migliorare le difese dell’organismo?

Possono avere un razionale medico ma sempre in caso di dieta squilibrata, carente o monotona.

La vitamina C è un prezioso aiuto per contribuire a mantenere fisiologicamente il benessere dell’organismo del bambino.

Risulta particolarmente utile negli stati di raffreddamento e nelle convalescenze per stimolare e rinforzare le difese dell’organismo.

Vari studi dimostrano che gli antiossidanti (Selenio, Zinco, Vitamina C, E ed A) forniscono benefici al sistema immunitario rafforzando le difese naturali dell’organismo.

In particolare due sono i gruppi in cui gli esperti di nutrizione suddividono frutta e verdura.

Nella prima classificazione rientrano la frutta e la verdura che forniscono all’organismo soprattutto vitamina A, come:

  • le albicocche
  • i cachi
  • le carote
  • la zucca
  • la bieta
  • la cicoria
  • gli spinaci
  • i pomodori
  • le olive da tavola
  • etc.

Fanno parte del secondo gruppo i prodotti che forniscono principalmente la vitamina C, come:

  • le arance
  • i limoni
  • i mandarini
  • i lamponi
  • i cavolfiori
  • i pomodori
  • le fragole
  • la lattuga
  • gli ananas
  • i peperoni
  • l’uva
  • le banane
  • i fichi
  • etc.

Oltre alle vitamine, la frutta e la verdura.

Vitamina A

Per la sua specifica funzione sull’attività della retina dell’occhio e per la sua composizione chimica le è stato assegnato il nome di retinolo.

La vitamina A è presente nei tessuti animali come tale mentre nei vegetali si trovano i carotenoidi ritenuti provitamine in quanto sono trasformati in vitamina nell’organismo animale. La conversione dei carotenoidi in retinolo avviene nella mucosa intestinale, mentre il fegato ne è l’organo di deposito.

Il beta-carotene è un pigmento diffusamente presente nei vegetali (soprattutto frutta e ortaggi di colore giallo-arancione)</strong ed è il precursore più efficiente della vitamina A. Per questo è considerata una provitamina, pronta a trasformarsi in vitamina A in caso di bisogno.

In genere meno del 20% del beta-carotene ingerito è trasformato in vitamina a livello intestinale. Tale processo è in relazione alla quantità di vitamina A presente nell’organismo. Il beta-carotene non può quindi essere fonte di ipervitaminosi A.

Il beta-carotene può ridurre la sua efficacia quando gli alimenti che lo contengono sono conservati a lungo o esposti al sole.

Questa provitamina ha proprietà anti-ossidanti, vale a dire contribuisce a neutralizzare i radicali liberi, potenziali agenti nocivi delle membrane cellulari e del materiale genetico.

Tale sostanza è quindi consigliata come agente protettivo nei confronti di alcune neoplasie, nelle coronaropatie e in molte malattie croniche dell’invecchiamento cellulare.

La vitamina A favorisce e promuove la nutrizione, la crescita e l’attività vitale di tutti i tessuti organici e in particolare di quelli epiteliali, delle mucose e dell’occhio.

La carenza di Vitamina A conduce a malformazioni ossee, ritardo dello sviluppo, secchezza della congiuntiva e difficoltosa visione crepuscolare e notturna.

L’iperdosaggio di vitamina A (non superare assunzioni croniche di oltre 7,5-9 mg/die), si manifesta con cefalea, vomito, dolore addominale, lesioni della pelle, anoressia, alterazioni delle ossa lunghe, aumento della pressione intracranica.

L’ingestione eccessiva di precursori della vitamina A (es. carote), comporta una colorazione giallastra della cute (carotenemia). Tale sintomatologia non è tossica e regredisce con l’eliminazione delle carote dalla dieta.

Il fabbisogno di Vitamina  A varia da 350 mcg nel lattante a 700 mcg nell’adulto.

Dove trovo la Vitamina A?

  • Fegato di bovino
  • carote
  • burro
  • rucola
  • tuorlo d’uovo
  • zucca gialla
  • spinaci
  • caciotta toscana
  • tonno fresco
  • peperoni
  • albicocche
  • ecc.

Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, è anche detta vitamina anti-scorbuto. L’uomo non può sintetizzare la vitamina C. Tale vitamina deve essere quindi assunta da fonti esterne (alimenti, farmaci).
Inoltre la riserva dell’organismo di vitamina C è limitata, al contrario delle vitamine liposolubili ed è pari a 20 mg di vitamina C ogni kg di peso corporeo.

La vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Le normali procedure di preparazione dei cibi comportano una riduzione del 50% del contenuto di Vitamina C. È completamente distrutta con una cottura o conservazione prolungata.

La vitamina C è necessaria per la produzione del collagene, struttura portante delle cellule viventi. Entra inoltre a far parte dei processi immunitari, ormonali, antiossidanti.
La vitamina C favorisce inoltre l’assorbimento del ferro.

L’eccesso di acido ascorbico è eliminato con le urine e con le feci e in minima quantità con il sudore.

I sintomi precoci di una carenza di vitamina C sono:

  • facile stancabilità
  • riduzione dell’appetito
  • irritabilità
  • insonnia
  • scarsa resistenza alle infezioni
  • emorragie gengivali.

I fumatori, unitamente a soggetti che assumono notevoli quantità di alcool, hanno bisogno di più elevate quantità di vitamina C.

L’acido ascorbico, spesso aggiunto come antiossidante nei cibi, non ha niente a che vedere con l’azione vitaminica.

Riguardo alla capacità antiossidante dei cibi i migliori sono i mirtilli, le more, l’aglio, i cavoli, le fragole, gli spinaci, i broccoli e le arance.

Il fabbisogno quotidiano consigliato di Vitamina C varia da 35 mg nel lattante a 60 mg nell’adulto, con un incremento del 50% (90 mg/die) nell’allattamento e, in misura minore, nella gravidanza.

Dove trovo la vitamina C?

  • Uva
  • peperoni
  • kiwi
  • spinaci
  • agrumi
  • ecc.
La dieta Mayr, ovvero tu sei solo intestino

La dieta Mayr, ovvero tu sei solo intestino

A cura di Giorgio Pitzalis


Intorno agli anni ‘950 di Dott. Xavier Mayr era convinto che molte patologie dipendessero dal malfunzionamento dell’intestino, e che esso andasse depurato.

Cosa è la dieta Mayr

Digiuno per i primi due giorni (sono concessi acqua, te, tisane e succhi di frutta), seguita da una fase di semi-digiuno della durata di una settimana.

Fase 3

Si reintroducono gli alimenti poveri di fibre e i cibi di origine animale, infine nella fase 4 si reintroducono tutti i cibi, ma privilegiando i cereali integrali, i vegetali, la carne magra e il pesce.

Se un tempo la dieta Mayer non era stata pensata per far dimagrire i pazienti, attualmente questa dieta viene proposta in centri centri benessere o Spa come dieta dimagrante, perché è questo che la gente desidera, anche a costo di perdere la salute.

In questo senso la dieta Mayr è perfetta perché è estremamente inefficace e perché non possiede alcun requisito di base per essere considerata una buona dieta.

Non è educativa

Perché non consente l’apprendimento di corretti stili alimentari e poi perché il digiuno fa perdere qualche kg che poi viene ripreso molto velocemente nell’arco di qualche giorno.

Questa dieta rientra nel vastissimo mondo delle cosiddette VLCD, ossia Very Low Calories Diet (diete a bassissime calorie o diete fortemente ipocaloriche).

Le VLCD sono diete a bassissimo potere calorico (classicamente non dovrebbero superare le 800 kcal giornaliere), impiegate comunemente nel trattamento dell’obesità patologica.

Si tratta di diete sensibilmente al di sotto del fabbisogno calorico medio giornaliero di un adulto (stimato grossolanamente nelle 2000 kcal) e pertanto facilmente inducono di uno stato di malnutrizione.

Sono quindi assolutamente da evitare.

In caso di sovrappeso o disturbi nutrizionali rivolgetevi intanto al vostro medico di fiducia che provvederà, nel caso, a inviarvi presso strutture o medici competenti in materia.

2019, tra boom economico e recessione

2019, tra boom economico e recessione

A cura di Giorgio Pitzalis


Da sempre i modelli alimentari sono influenzati dai comportamenti, dagli stili di vita e dalle condizioni di mercato, appunto tra boom economico e recessione.

L’attuale congiuntura socio-politica (anno di recessione o di boom economico?) ed i continui rincari dei generi alimentari penalizzano la dieta degli italiani; in questo senso la crisi della quarta settimana ha modificato i consumi.

E allora?

Se mangiare bene costa troppo, è giusto cambiare i capisaldi della nostra dieta quotidiana?

Assolutamente no!

È necessario invece porre attenzione a quegli alimenti indispensabili per evitare malnutrizioni e mantenere un corretto stato psicofisico.

Anche in tempi di recessione (perché intanto pensiamo al peggio), è indispensabile suddividere, ogni giorno, 2650 kcal per gli adulti maschi e 2000 kcal per le femmine, in 4-5 appuntamenti con il cibo.

La colazione del mattino.

Deve comunque prevedere latte o yogurt, unitamente a pane o prodotti da forno, eventualmente integrati con frutta di stagione.

Lo spuntino del mattino e del pomeriggio.

Deve prevedere frutta o snack non più calorici di 120 kcal o yogurt, non disdegnando il classico panino.

Il pranzo.

Se casalingo, può benissimo comprendere 70-80 grammi di pasta o riso (ogni giorno), seguito da alimenti proteici di alto valore nutrizionale e di costo contenuto (carni, pesce, uova).

Ovviamente sarà il caso di acquistare i tagli di seconda scelta (provenienti dal quarto anteriore) o di terza scelta (collo, addome e sottospalle), meno pregiati ma di identico valore nutrizionale.

Riguardo al pesce la scelta potrà essere validamente orientata verso il pesce azzurro (acciuga o alice) e la trota.

Da sempre le uova rappresentano una fonte di proteine di alto valore biologico e di costo contenuto.

La cena.

Potrà essere a base di minestre di verdure e legumi o carni di piccola pezzatura o formaggi (40-50 grammi).

Utile, in tempo di recessione, è considerare la quantità degli alimenti proteici da assumere.

Il corretto fabbisogno proteico giornaliero è pari a 1-2 grammi per ogni chilo di peso corporeo.

Tutti i nutrizionisti ammettono che il consumo di carni e derivati nei paesi occidentali è decisamente troppo elevato e sarebbero sufficienti quantità pari alla metà o un terzo di quelle normalmente consumate.

Sono quindi accettati-consigliati quantitativi di 80-100 grammi a pasto o anche meno (non più di 2-3 volte a settimana). La dieta quotidiana deve anche prevedere frutta e verdura.

Indicativamente è necessario per ognuno di noi un volume pari a 5 pugni al giorno.

Se il costo della verdura è proibitivo, utili alternative sono i mercati rionali, i prodotti surgelati e/o gli hard discount.

Il risparmio alimentare passa necessariamente anche attraverso la “filiera corta” e la ricerca di prodotti locali e di stagione, a ”chilometri zero” e/o l’acquisto nei farmers market.

Attualmente, per ogni euro speso dai consumatori in alimenti, ben 60 centesimi vanno alla distribuzione commerciale, 23 all’industria alimentare e solo 17 centesimi agli agricoltori. Così facendo si potrà concorrere a salvare la terra dal surriscaldamento globale.

Sempre in questo periodo molti consumatori riscoprono il pane preparato in casa ed è segnalato il boom degli orti “fai da te”.

In conclusione, non tutto il male viene per nuocere:
l’aumento dei prezzi potrebbe spingere sempre più consumatori ad un consumo informato dei reali fabbisogni alimentari.

D’altra parte costa molto più mangiare fuori casa o comprare alimenti confezionati che accendere i fornelli. Insomma, se ogni nucleo familiare spende 457 euro mensili per la spesa di alimenti e bevande (Istat 2017), alla recessione non deve necessariamente corrispondere un cibo unhealthy!

I cibi-spazzatura ricchi di grassi, zuccheri e sale possono attendere!

Cibi contro l’invecchiamento

Cibi contro l’invecchiamento

A cura di Giorgio Pitzalis


Anche a tavola si può aiutare l’organismo a prevenire l’invecchiamento.

Lo dimostrano gli studi condotti in tutto il mondo negli ultimi anni che hanno evidenziato il ruolo di alcune sostanze contenute negli alimenti, gli antiossidanti, nel combattere i radicali liberi, vera minaccia per l’invecchiamento del nostro organismo.

I radicali liberi si formano all’interno delle nostre cellule (nei mitocondri), dove l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia e sono molecole instabili, cioè molecole a cui “manca qualcosa”, pronte a reagire con altre molecole, in quanto hanno un elettrone disponibile (“spaiato”).

Quindi i radicali liberi sono molecole o parti di molecole cariche negativamente che tendono a legarsi a atomi di idrogeno da altre molecole, determinando reazioni chimiche dannose (es. perossido d’idrogeno o acqua ossigenata).

La loro azione negativa si esplica soprattutto sui grassi delle membrane cellulari e sulle proteine del nucleo delle cellule.

Quando prevale la produzione di radicali si viene a determinare un danno, definito stress ossidativo. In pratica, un organismo “stressato” non riesce a neutralizzare l’eccessivo livello di radicali liberi endogeni.

I radicali liberi si formano sia nei processi energetici sia nei processi di difesa dell’organismo (i globuli bianchi li usano per attaccare gli agenti patogeni).

Inoltre il fumo, l’inquinamento, le radiazione sono altre fonti di radicali liberi. Gli antiossidanti sono oltre 4 mila e sono presenti in tracce significative nella frutta e nella verdura (sono invece irrilevanti, negli alimenti animali).

Vediamo quali sono i cibi contro l’invecchiamento e antiossidanti che sono:

  • alcune vitamine (C, E, betacarotene)
  • sostanze vegetali (polifenoli, bioflavonoidi, pigmenti vari)
  • micronutrienti (glutatione, selenio, Q10 ecc.).

In realtà, quantitativamente parlando, molte di queste sostanze hanno efficacia minima, altre (come le vitamine) hanno un’efficacia dimostrata, ma limitata.

ll Dipartimento dell’Agricoltura americano ha misurato la capacità delle verdure e della frutta (l’unità di misura è l’ORAC, la capacità di assorbimento del radicale ossigeno): nella categoria frutta la migliore è la prugna nera (5770 ORAC per 100 g), mentre per la verdura il migliore è il cavolo (1700 ORAC per 100 g).

Per capire come queste sostanze svolgano un’azione comunque limitata, si consideri che una sigaretta produce 10 miliardi di radicali liberi. Ogni giorno bisognerebbe consumare 5000 unità Orac. Conoscendo il contenuto di Orac di ogni alimento sarà facile creare menù giornalieri antietà.

In linea di massima sarà bene ricordare che ogni giorno andrebbero consumate tre porzioni di frutta e due di verdura, gli alimenti in assoluto più ricchi di antiossidanti.

Alimenti e unità ORAC: oltre 1000 punti (mezza coppetta di mirtilli, una coppetta di fragole, mezza coppetta di more, tre prugne, una arancia, 150 grammi di spinaci, di cavoli e di barbabietole); circa 500 punti (mezzo bicchiere di succo di arancia, di pompelmo, di mela e di pomodoro; 70 grammi di ciliege, un grappolino di uva, un kiwi, un peperone, una patata, 150 grammi di funghi, una cipolla); circa 200 punti (una pera, una banana, una pesca, una mela, una fetta di anguria, tre fette di melone, tre albicocche, 100 grammi di carote, due zucchine, una porzione di insalata, un cetriolo, un gambo di sedano, 150 grammi di broccoli, un pomodoro).

Altre verdure e frutta contengono sostanze antiossidanti:

  • ananas
  • limone
  • germe di grano
  • prezzemolo
  • finocchio
  • cetriolo
  • carota
  • zucca
  • mango
  • papaia
  • mirtillo
  • fragola
  • cavolfiore.

Via libera quindi ad una alimentazione ricca di questi nutrienti!

Essenziale è anche l’attività fisica:

senza una attività fisica regolare, le difese organiche contro i radicali liberi (compresi gli antiossidanti endogeni naturali prodotti dall’organismo) possono indebolirsi troppo al punto tale da non permettere anche agli stessi integratori di agire con piena efficacia.

Da tutto quanto esposto è evidente l’infinita importanza dei radicali liberi e l’importanza di una dieta antiossidante, ricca di frutta e verdura cruda (la cottura riduce o distrugge il potere antiossidante) e fresca, povera di grassi saturi e di grassi idrogenati, fonti molto ricche di radicali liberi.

La dieta-tipo antinvecchiamento?

  • Colazione del mattino = uno yogurt magro in cui spezzettare 100 grammi di fragole, una spremuta di pompelmo.
  • Spuntino del mattino = un frutto a piacere.
  • Pranzo = una porzione di pasta condita con pomodoro e basilico, un’insalata mista con dadini di formaggio condita con olio di oliva, una porzione di pane.
  • Spuntino del pomeriggio = un frutto a piacere.
  • Cena = pesce al forno con contorno di peperoni, insalata mista, una porzione di pane.

…to be continued

Alimentazione e latte vaccino: cosa sapere

Alimentazione e latte vaccino: cosa sapere

La presenza del latte, insieme allo yogurt e ai derivati, in un’alimentazione varia ed equilibrata, è promossa da tutte le linee guida nutrizionali pubblicate nel mondo, che condividono l’indicazione al consumo quotidiano di almeno 2-3 porzioni di questo alimento.

D’altra parte, in Italia, si registra un consumo medio di latte vaccino nella popolazione adulta decisamente inferiore alle raccomandazioni e tra i più bassi in Europa.

Cerchiamo di comprendere quali sono le caratteristiche ed i benefici del latte vaccino.

Il latte vaccino è composto per quasi il 90% da acqua (87% circa); contiene inoltre, in media, il 3,9% di grassi, il 3,4% di proteine e il 4,8% di lattosio.

Il contenuto di grasso nel latte è standardizzato al livello previsto per le tre tipologie commerciali: latte intero (>3,5%), parzialmente scremato (1,5-1,8%), scremato (<0,5%).

La quota glucidica è rappresentata quasi esclusivamente da lattosio, un disaccaride composto da glucosio e galattosio, la cui digestione da parte dell’uomo è vincolata alla presenza della lattasi, l’enzima in grado di idrolizzare il legame tra i due zuccheri rendendoli disponibili per l’assorbimento e il metabolismo.

La frazione proteica del latte è costituita per l’80% da caseine (aggregati di proteine) e per il restante 20% da sieroproteine (proteine solubili).

Le proteine del latte vaccino sono, nel complesso, di alto valore biologico, sia perché soddisfano completamente il fabbisogno aminoacidico dell’organismo umano, e sia per l’elevata digeribilità e biodisponibilità.

Inoltre, le proteine del latte sono dotati di importanti effetti biologici (antimicrobici, antianemici), trasportatori di calcio e fosforo, mentre altri hanno proprietà antitrombotiche, antipertensive, immunomodulatorie, antiossidanti, ecc.

I grassi, costituiti per il 98% da trigliceridi, sono presenti nel latte all’interno di globuli microscopici, circondati da una membrana proteica.
Una quota importante degli acidi grassi del latte (circa il 65% del totale) è costituita da acidi grassi saturi, ma da rilevare è anche la presenza di acido oleico (monoinsaturo a 18 atomi di carbonio) fino al 26-28%.

Tra i minerali presenti nel latte, oltre al calcio, vanno segnalati il fosforo, del quale il latte rappresenta una buona fonte, il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Il latte apporta anche vitamine idrosolubili del gruppo B (ribofavina e B12) e vitamine liposolubili in concentrazioni direttamente proporzionali al tenore lipidico.

Il latte è commercializzato in diversi tipi:

  • Latte fresco pastorizzato: trattato a 72-78 °C per 15-20 secondi, si conserva fino a 6 giorni in frigorifero (4-6 °C).
  • Latte fresco pastorizzato denominato di “alta qualità”: sottoposto ad una pastorizzazione meno aggressiva (72 °C per 15-18 secondi), si conserva fino a 6 giorni in frigorifero.
  • Latte microfiltrato pastorizzato: il latte scremato, sottoposto a un processo di microfiltrazione (rimozione fisica delle cellule batteriche) viene pastorizzato, in genere dopo avere reintrodotto la quota lipidica separata all’inizio del processo; si conserva fino a 15-18 giorni in frigorifero (4-6 °C).
  • Latte pastorizzato a temperatura elevata: trattato con procedimenti che vanno da 90°C per 30-60 secondi a128°C per 4 secondi; si conserva fino a 15-18 giorni in frigorifero.
  • Latte sterilizzato UHT (Ultra High Temperature): trattato da 135 a 150 °C per 2-4 secondi, confezionato in condizioni asettiche; si conserva a temperatura ambiente per almeno 3 mesi.
  • Latte delattosato (a basso o trascurabile tenore in lattosio, con un contenuto in lattosio, rispettivamente, < 0,1% e < 0,01% in peso): adatto al consumo da parte di individui intolleranti al lattosio.
  • Latte in polvere: ottenuto per essiccazione del latte liquido. Una volta ricostituito, non presenta caratteristiche quali-quantitative sensibilmente differenti dall’alimento originale, purché non sia conservato troppo a lungo.
  • Latti arricchiti: è possibile l’arricchimento con proteine, acidi grassi, fibra, vitamine, minerali, per rispondere a specifiche esigenze del consumatore, con opportuna indicazione nella denominazione di vendita.

A partire dall’età di 2 anni è molto importante promuovere il consumo di latte vaccino, soprattutto per il contenuto di proteine digeribili e di calcio, il cui apporto adeguato è essenziale in questa fase della vita.

Le linee guida consigliano infatti due porzioni al giorno di latte/yogurt (1 porzione = 125 ml di latte o 125 g di yogurt), una a colazione e una a merenda, per coprire il 50% del fabbisogno di calcio.

Il latte vaccino non è invece indicato prima dei 12 mesi di età, soprattutto per le criticità nutrizionali riguardanti l’eccesso proteico e il rischio di carenza di ferro.

L’abitudine dei bambini del giorno d’oggi, che assumono il latte solamente fino all’età scolare, per abbandonarlo progressivamente nel corso dell’adolescenza, va quindi contrastata sia in famiglia e sia dal medico.

In gravidanza l’apporto proteico è determinante:
sia la carenza che l’eccesso di proteine nella dieta materna (rispetto al 10-15% delle calorie complessive raccomandato dalle linee guida nutrizionali) infuenzano negativamente il peso del bambino alla nascita.

In questo contesto ricoprono un ruolo importante gli alimenti che siano fonti di proteine ad alto valore biologico, come il latte e i derivati.

Infine, non bisogna dimenticare che la gravidanza rappresenta un’ottima opportunità per diffondere in modo efficace l’educazione alimentare, e quindi per promuovere l’adesione a una dieta varia ed equilibrata, con importanti implicazioni future per la salute e il benessere sia della donna che della famiglia.

Anche nella terza età, oltre alla grande importanza dell’apporto di proteine e calcio, studi recenti suggeriscono come un’altra sostanza presente nel latte, la nicotinamide riboside, derivata dalla niacina (vitamina B3) agisca sul metabolismo del NAD e sulle sirtuine, proteine coinvolte in diversi processi anti-aging a livello di molti organi, inclusi muscolo, fegato e cervello.

FOCUS: latte vaccino

  • Il latte vaccino aumenta il rischio di sovrappeso e obesità?
    Al contrario consumi più elevati di latte e yogurt sono risultati associati a minore accumulo di grasso corporeo e a minor rischio cardio-metabolico.
    Una caratteristica estremamente interessante del latte è l’effetto saziante, dimostrato da studi di intervento controllati, con la conseguente minore assunzione di calorie al pasto seguente. Effetto che si manifesta soprattutto se il latte viene consumato come alimento a colazione.
  • Il latte vaccino ha un ridottissimo contenuto di IGF-1
    Il consumo di latte vaccino influenza solo modestamente i livelli di IGF-1 nell’uomo. Quindi non sembra esistere alcun rapporto tra l’IGF-1 e gli effetti del latte vaccino sulla salute umana.
  • Non esistono attualmente motivi, al di fuori delle condizioni di allergia e delle intolleranze sintomatiche al lattosio (queste ultime gestibili peraltro in maniera adeguata scegliendo il latte delattosato) per limitare o bandire il consumo alimentare di latte vaccino.
  • Il calcio, riccamente contenuto nel latte, ridurrebbe la proliferazione cellulare, stimolerebbe la differenziazione e l’apoptosi delle cellule della mucosa gastrointestinale e della mammella e si legherebbe infine agli acidi biliari e agli acidi grassi prodotti dalla fermentazione batterica nel colon, riducendone gli effetti dannosi sulla mucosa.
  • Si può escludere un effetto sfavorevole del consumo di latte sul rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.

Nell’alimentazione dello sportivo il latte riveste un ruolo importante, non solo come fonte di liquidi, proteine e minerali, ma anche per il recupero dopo esercizio fisico.

Il latte contiene infatti carboidrati semplici (il lattosio, che in quanto disaccaride viene rapidamente assorbito) in quantità simile a quella di molte bevande appositamente formulate per lo sport, che contengono invece in genere glucosio e maltodestrine.

Il latte ha inoltre una buona concentrazione di elettroliti, che possono contribuire a ripristinare quelli persi con il sudore durante l’esercizio.

L’intolleranza al lattosio viene spesso confusa dal pubblico con l’allergia al latte, ma si tratta di due fenomeni a patogenesi molto diversa, con conseguenze cliniche pure ben differenti.

In ogni caso è importante tenere presente che, non trattandosi di un’allergia ma di un’intolleranza, si è di fronte (nei casi realmente diagnosticati) a una condizione nella quale i sintomi sono dose-dipendenti e pertanto piccole quantità (come quelle che sono rappresentate dagli eccipienti di compresse e farmaci) non danno in genere origine ad alcuna sintomatologia.

Il latte vaccino esce quindi assolto da tanti peccati ed ecco emergere un quadro rassicurante. Il latte vaccino è un alimento con caratteristiche nutrizionali interessanti, che – consumato secondo le indicazioni delle linee guida e nell’ambito di un’alimentazione equilibrata – può facilitare il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali di alcuni importante macro- e micronutrienti, in tutte le età della vita.

Il suo consumo regolare si associa al mantenimento dell’abitudine a fare la prima colazione: una consuetudine i cui favorevoli effetti metabolici e sul benessere generale dell’organismo sono ben riconosciuti.

Il complesso delle evidenze disponibili nella letteratura scientifica suggerisce inoltre che la larga maggioranza delle associazioni tra consumo di latte e salute sia favorevole.

Favorevole, specie nelle prime fasi della vita (ma in realtà per tutto l’arco della vita stessa), appare il rapporto tra consumo di latte (e di prodotti della filiera) e massa ossea.

Non esistono attualmente motivi, al di fuori delle condizioni di allergia alle proteine del latte vaccino e all’intolleranza per limitare o bandirne il consumo alimentare.

Alimentazione e calcio

Alimentazione e calcio

A cura di Giorgio Pitzalis

Il latte e i suoi derivati sono apportatori di acqua, calcio, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Tra questi il calcio assume una fondamentale importanza perché è l’elemento che offre rigidità alla struttura scheletrica del nostro organismo.

Una curiosità: il calcio contenuto nelle ossa subisce un ricambio totale nel corso di 5 anni.

In generale l’opportunità di avere una solida costituzione ossea dipende da pochi elementi: un’adeguata fornitura di calcio, una buona esposizione al sole e un’adeguata attività fisica.

In più è importante considerare che il “pieno” di calcio può essere raggiunto intorno ai 20-25 anni, per poi mantenere nel tempo il proprio contenuto calcico.

E in pratica?
Sempre più spesso si assiste fin dai primi anni all’abbandono dell’abitudine di fare la prima colazione e dato che il consumo di latte è tradizionalmente legato a questo momento, in molte situazioni non sarà facile arrivare a validi apporti di calcio, con il conseguente rischio di una crescita normale ma con ossa fragili.

Altro problema:
uno degli errori più comuni commessi da chi segue diete ipocaloriche è quello di controllare solo le calorie dei cibi scelti.

La dieta, infatti, è intelligente se è equilibrata, con un apporto proteico di almeno 1 grammo al giorno di proteine per kg di peso cor¬poreo: all’incirca 50-60 g per le donne e 70 g per l’uomo.

Spesso, invece, meno calorie significa anche meno proteine.

Ad esempio:
se una giovane donna si alimenta con un the e due fette biscottate a colazione, un panino al prosciutto e una spremuta a pranzo, e per cena con una minestrina, una bistecca con un po’ di insalata poco condita e un frutto, avrà ingerito una quota-limite di proteine: 40 g.

Lo stesso vale per uno schema del tipo:
caffè per colazione, una porzione di pasta (80 g) con insalata e un pane per pranzo e, a cena, una bistecca (100 g) con verdure e un frutto, con un contenuto medio di 35 g di proteine.

Anche in questo caso il deficit di proteine è dietro l’angolo, soprattutto per un soggetto giovane.

In entrambi i casi si ha un introito energetico di 1.000 – 1.200 kcal, ma con un contenuto proteico troppo basso.

Anche l’apporto in calcio è scarsissimo:
200 mg nel primo esempio, 300 mg nel secondo, mentre il fabbisogno medio è di 1000 mg per l’adulto (1.300 mg per soggetti in crescita).

Tutto ciò rischia di indirizzare il metabolismo verso l’utilizzo dei muscoli come fonti di riserva di proteine e le ossa come “miniera” di calcio. Il rischio può essere evitato includendo nella giornata alimentare un bicchiere di latte, o due yogurt, o un pezzetto di formaggio ricco in proteine e calcio.

L’incremento calorico resta contenuto ma il miglioramento dell’equilibrio nutrizio¬nale rende molto più efficace il controllo del peso. Quasi tutte le diete al di sotto delle 1500 kcal al giorno si accompagnano ad una carenza di calcio, soprattutto quando si escludono latte, yogurt e formaggi.

Ma in pratica, quanto calcio contengono latte e derivati?
300 mg di calcio sono contenuti in 250 ml di latte o in 2 yogurt, in circa 25 grammi di grana padano, in 30 grammi di groviera, in 50 grammi di caciotta o stracchino, in 70 grammi di ricotta o in 180 grammi di fior di latte.

E gli altri alimenti?
ogni 100 grammi di carni, pesce, pasta, pane ne contengono 10-15 mg. Anche l’acqua del rubinetto può fornire 100 mg di calcio ogni litro.

In sintesi, sommando il calcio contenuto in un pasto completo e 2 bicchieri di acqua si raggiungono circa 120 mg di calcio per pasto.

Solo introducendo i prodotti caseari sarà quindi possibile alimentarsi in maniera corretta e mantenere quanto più a lungo salute e giusto peso.