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Olio extravergine di oliva: what else?

Olio extravergine di oliva: what else?

Olio extravergine di oliva (EVO). Chi non conosce?

È uno degli alimenti più tipicamente mediterranei; è parte della nostra cultura alimentare e non solo. Ha un altissimo valore, sotto tutti i punti di vista.

Per olio extravergine di oliva si intende un olio ottenuto dalla prima spremitura delle drupe, ovvero dei frutti (olive).

I processi di estrazione dell’olio extravergine di oliva sono esclusivamente meccanici (per pressione) escludendo totalmente l’impiego di mezzi o processi chimici.

Gli altri oli (semi, arachidi, ecc.), invece, devono per legge essere sottoposti anche a trattamenti diversi dall’estrazione meccanica e sono quindi ottenuti mediante sostante chimiche come butano, propano ed esano.

Gli acidi grassi, presenti nell’olio di oliva, sono caratterizzati da una molecola di carbonio che può essere di tre tipi: senza doppi legami (acidi grassi saturi), con un solo legame (acidi grassi monoinsaturi), con due o più doppi legami (acidi grassi polinsaturi).

L’olio extra vergine di oliva è costituito per il 75% da acidi grassi monoinsaturi, rappresentati sopratutto dall’acido oleico. Tanto più la molecola è ricca di doppi legami, tanto più è instabile e quindi maggiormente esposta ad ossidazione, alla formazione di perossidi e radicali liberi. Come si può osservare dalla tabella, tra i principali oli e grassi, l’olio extra vergine di oliva è quello dotato di una maggiore percentuale di acidi grassi monoinsaturi.

Composizione in acidi grassi dei principali oli e grassi

OliiSaturiMonoinsaturiPoliinsaturi
Olio di arachide195328
Burro49243
Olio di cocco8762
Olio di girasole113150
Olio extravergine di oliva16759
Olio di mais153150
Olio di soia142359
Strutto434312

(Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

L’olio è costituito complessivamente da circa 300 sostante diverse che insieme formano il patrimonio di caratteristiche chimiche, organolettiche e nutrizionale che lo rendono in assoluto il miglior condimento/nutrimento.

Tra queste innumerevoli sostanze particolarmente importante è la presenza dei polifenoli e di vitamine liposolubili come la vitamina A (betacarotenoidi) ed i tocoferoli o vitamina E.

Quest’ultina, in particolare, è presente nell’olio extra vergine di oliva per 22 mg/100 g, mentre la margarina ha 12 mg/100 g e il burro contiene 2 mg/100 g.

La validità dei processi di lavorazione dell’olio è certificata dal parametro acidità: Il pH dell’olio extravergine di oliva è espresso in acidi grassi liberi di acido oleico (C 18:1); dal punto di vista legislativo-alimentare, un olio EVO non deve superare lo 0,8% di C 18:1 libero.

La prevalenza di acido oleico conferisce all’olio extravergine di oliva proprietà ineguagliabili; questo acido grasso, chimicamente monoinsaturo determina infatti un punto di fumo sufficiente per la frittura.

I grassi saturi hanno un punto di fumo maggiore degli insaturi ed i monoinsaturi hanno un punto di fumo maggiore dei polinsaturi.

L’EVO, in realtà, è uno dei migliori oli per friggere (anche se costoso) perché, anche a temperature piuttosto alte, non si decompone e non dà origine a sostanze dannose per l’organismo, come fanno altri oli. </h3

L’olio di oliva ed olio extra vergine di oliva sono la stessa cosa?

Olio di oliva e olio extra vergine sono due prodotti completamente diversi.

L’olio extra vergine è ottenuto solo ed esclusivamente dalla frangitura delle olive ed ha una percentuale di acido oleico inferiore allo 0,8 %.

L’olio di oliva contiene per 2/3 olio di oliva raffinato e per 1/3 olio extra vergine di oliva. Quindi l’olio di oliva è una miscela di oli di oliva raffinato ed olio extra vergine di oliva.

In virtù della composizione in acidi grassi l’EVO è uno dei condimenti più indicati per chi soffre di colesterolo alto.

L’olio extravergine d’oliva, infatti, aiuta a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo LDL (quello cattivo), senza incidere negativamente sulla quantità del colesterolo HDL (quello buono).

Inoltre l’olio extravergine d’oliva è ricchissimo di fenoli; sostanze antiossidanti che forniscono all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare. L’EVO è un alimento indispensabile nell’alimentazione dei bambini ed è introdotto sin dalle primissime fasi dello svezzamento contribuendo al processo di mielinizzazione dell’encefalo e all’accrescimento muscolo-scheletrico ed immunitario.

Focus. Olio di Oliva. Non è vero che:

  • L’olio di oliva è più grasso dell’olio di semi. Tutti gli oli apportano 9 chilocalorie per grammo. Non esistono quindi oli light. E’ vero invece che il burro è meno calorico dell’olio, perché contiene acqua (12-15%). L’olio di oliva non fa quindi ingrassare più dell’olio di semi.
  • L’olio di oliva non è digeribile facilmente. E’ invece il più digeribile di tutti gli altri oli grazie alla sua elevata concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, tra cui spicca l’acido oleico, utile per un migliore funzionamento delle funzioni epato-biliari.
  • La torbidità di un olio è indice di scarsa qualità. Negli oli di oliva di buona qualità (extravergini e vergini), la torbidità, se l’olio non è stato sottoposto a filtraggio spinto, è un fenomeno naturale che con il tempo tende a ridursi. Sul fondo del contenitore, si forma un residuo dell’olio di oliva (deposito di morchia) che si consiglia di eliminare con un travaso.
  • Un olio che “pizzica in gola” ha un’acidità alta. L’acidità dell’olio non è percepibile al gusto, ma si può determinare solo con apposita analisi in laboratorio. La sensazione di “pizzicore” (piccante) è, invece, una caratteristica positiva dell’olio caratteristica di prodotti giovani, in quanto connessa alla presenza di sostanze salutari antiossidanti (polifenoli e tocoferoli), e la sua intensità dipende essenzialmente dal tipo di coltivazione, dall’epoca di maturazione, dal sistema di estrazione e dalle modalità e durata di conservazione dell’olio. In molte regioni d’Italia c’è l’abitudine di ridurre la quantità di polifenoli per offrire al consumatore un prodotto al gusto più delicato. Gli antiossidanti combattono una guerra contro l’ossigeno contenuto nell’aria.
    Col passare del tempo, gli antiossidanti diminuiscono, attenuando pian piano anche il sapore piccante. Molte aziende vanno alla ricerca di oli meno freschi per soddisfare il consumatore non informato e non abituato ai sapori “naturali”.
  • Dopo pochi mesi di conservazione l’olio perde le sue caratteristiche qualitative. E’ falso. Un olio va preferibilmente consumato entro 12-15 mesi, poiché dopo tale periodo perde i principali pregi organolettici (colore, sapore, aroma, ecc.). Tuttavia, soprattutto se l’olio deriva da cultivar caratterizzate da elevato contenuto in polifenoli, se la raccolta è stata fatta nel periodo ottimale e se la conservazione è stata adeguata, l’olio può mantenere elevate caratteristiche qualitative anche oltre un anno e mezzo.
  • I migliori contenitori per l’olio sono quelli in terracotta. No, i migliori contenitori sono quelli in acciaio inossidabile. Ottimi sono anche i contenitori in vetro opachi (cioè non trasparenti alla luce). E preferibile che la forma dei contenitori abbia il fondo più stretto della parte centrale, come pure la bocca. Questo per ridurre la superficie di contatto rispettivamente con le morchie e l’aria. Sono da evitare i contenitori in materiale sintetico perché questi trasmettono facilmente l’odore del materiale all’olio.
  • L’olio giovane deve invecchiare di qualche mese. Non è vero: è come comprare del pane fresco per poi mangiarlo dopo due o tre giorni, quando è vecchio.
  • Il colore dell’olio ne determina la qualità. Il colore verde con riflessi gialli o meno intensi, dipende esclusivamente dalla cultivar, dal grado di maturazione e dal processo di estrazione. Il colore dell’olio è indice di alterazione soltanto in presenza di riflessi rossastri (ad esempio perché non è stato conservato al riparo dalla luce).

Per la prima volta, nel 2015 l’Istat segnala che gli operatori del settore olivicolo superano le 20 mila unità (20.327).

Il 65,6% produttori è al Centro, 22,9% al Sud. Se gli altri Paesi europei a vocazione olivicola possiedono dalle 50 alle 70 cultivar (varietà di pianta coltivata), in Italia le varietà arrivano a più di 400.

Esistono cultivar da olio (destinate quindi ad essere solo trasformate in olio), cultivar da mensa (quindi olive da tavola destinate ad essere conservate ed utilizzate in vari modi) ed infine olive che hanno un duplice impiego: da tavola e da olio.

Mediamente l’olio ottenuto dalle olive corrisponde al 20% in peso, con variazioni dipendenti dalla cultivar, dall’epoca di raccolta, dalla carica produttiva, dall’andamento stagionale, dal sistema di estrazione, ecc.

Gli oli DOP, riconoscimento che viene dato dalla Comunità Europea, sono oli prodotti in determinate zone e devono rispettare un disciplinare di produzione che garantisce, oltre a caratteri di tipicità, standard qualitativi molto elevati.

Gli oli DOP possono: fregiarsi di tale titolo su tutto il territorio dei paesi della Comunità Europea.

Il riconoscimento DOC (Denominazione di Origine Controllata), invece, è un riconoscimento valido solo sul territorio nazionale. Raccogliendo le olive a maturazione iniziale (fine ottobre, inizio novembre), si otterrà un olio con caratteristiche organolettiche di fruttato, più amaro e più piccante.

Da olive raccolte a maturazione inoltrata, invece, si otterrà un olio meno fruttato e meno amaro.

Inoltre, l’olio ottenuto da olive raccolte a maturazione iniziale è più ricco di sostanze antiossidanti, che aumentano la sua stabilità alla conservazione.

Ultima considerazione.

Non bisogna necessariamente essere degli esperti per capire se un extravergine di oliva è un buon olio.

  • Per prima cosa dobbiamo procurarci un piccolo bicchiere di vetro e una mela, per cancellare le sensazioni tra un assaggio e l’altro.
  • Versate due cucchiaini di olio extravergine di oliva nel bicchiere di vetro agitandolo e cercate di valutare la fluidità disponendo l’olio contro luce. L’olio extravergine di oliva ha un grado di fluidità medio-basso. La fluidità alta è tipica degli oli ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, come l’olio di semi.
  • Adesso fate girare l’olio sulle pareti del bicchiere e osservate il colore. Un colore verde è sintomo di raccolta giovane, mentre giallo di raccolta matura del frutto. L’odore dell’olio e magari di verdura, frutta o erba ci darà elementi sufficienti per stare tranquilli. L’assaggio consente di individuare alcuni sapori fondamentali: l’amaro, il dolce, l’aspro e il salato. In particolare sulla punta della lingua si apprezza il dolce, sui lati il salato, nella parte centrale l’aspro e sul posteriore l’amaro, ma è possibile percepire anche altre sensazioni molto importanti come l’astringente e il piccante. Ricordiamo che l’amaro-piccante di un olio extravergine è un pregio che assume un valore importante per via dell’alto contenuto di polifenoli (antiossidanti). Ma diversi consumatori scambiano questo pregio per un difetto associando il gusto percepito ad un olio pesante o peggio ancora acido.

In conclusione, la dieta mediterranea (Mediet) è un modello alimentare che caratterizza uno stile di vita e cultura che è stato riferito contribuire a migliorare la salute e la qualità della vita.

Il Mediet riflette i modelli alimentari tipici delle regioni mediterranee, dove l’olio d’oliva svolge un ruolo essenziale nella piramide alimentare.

L’olio extravergine di oliva si trova al centro ed è considerato la principale fonte di grassi alimentari a causa della sua elevata qualità nutrizionale.

Dimmi cosa mangi e ti dirò di sei

Dimmi cosa mangi e ti dirò di sei

Ed essa, già da sola, indirizza la differenziazione delle famiglie batteriche verso specifici enterotipi che appaiono correlati a determinate abitudini alimentari. Dimmi cosa mangi e ti dirò di sei!

Dato che dalla composizione del microbiota (l’insieme dei microrganismi che si trovano nel tubo digerente) dipende il secondo genoma, il microbioma, e lo stato di salute dell’individuo, se vogliamo ridurre l’incidenza di alcune tra le più pericolose malattie del progresso (o quantomeno provarci) dovremmo tentare di ripristinare nel nostro intestino il microbiota di un cacciatore-raccoglitore (un individuo cioè che vive dei prodotti che è in grado di reperire in natura).

Diversi studi che hanno indagato le differenze tra il microbiota intestinale di africani ed europei ci indicano che l’obiettivo da perseguire, per arrivare a questo risultato, consiste innanzitutto nell’aumentare la quota di batteri del genere Prevotella (bacilli anaerobi gram), a spese dei Firmicuti (batteri gram+).

Per far questo (indipendentemente dall’età del soggetto) è necessario procedere ad alcuni cambiamenti delle abitudini alimentari.

Per ottenere sostanziali modifiche del microbiota è sufficiente seguire una nuova dieta per almeno tre giorni consecutivi.

Tre giorni di radicale cambiamento delle abitudini alimentari sono sufficienti per reimpostare l’enterotipo. Pertanto se lo scopo consiste nell’andare a selezionare batteri del tipo Prevotella, nel corso di questa prima fase sarà fondamentale mangiare soltanto alimenti ricchi di fibre vegetali insolubili. Questo cambiamento ridurrà drasticamente e da subito, all’interno del vostro intestino, le percentuali di Firmicuti a favore dei Batteroidi.

Cosa mangiare nel corso di questi tre giorni?

  • Carciofi
  • asparagi
  • cardi
  • finocchi
  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • porri
  • cipolle
  • carote
  • cicoria
  • manioca
  • topinambur
  • legumi

ma anche frutta come

  • banane
  • mele
  • prugne
  • fichi
  • kiwi
  • noci
  • mandorle
  • nocciole
  • noci brasiliane (e poi a seguire tutti gli altri vegetali)

Il tutto cucinato nei modi che ritenete più appetitosi: il metodo di cottura conta poco.

Non dimentichiamo inoltre il riso integrale, che sarebbe meglio utilizzare al posto dei cereali.

Il passo successivo ha lo scopo di stabilizzare nel tempo il cambiamento ottenuto e consiste nel reintrodurre nella dieta parte delle carni del pesce e dei latticini che erano stati rimossi nel corso dei primi tre giorni cercando, nel contempo, di mantenere il più possibile costante la quota di alimenti fibrosi.

Per un europeo abituarsi a mangiare in questo modo non è facile, ma le nostre attuali abitudini dietetiche hanno progressivamente ridotto alla fame i nostri enterobatteri selezionandone le specie meno utili dal punto di vista salutare.

Se fate caso a quali siano le verdure più diffuse sulle tavole degli italiani vedrete abbondare lattuga mista (spesso acquistata in busta, prelavata e disinfettata), patate (senza buccia e spesso comprate precotte o surgelate per poter essere cucinate più rapidamente) e pomodori (in buona parte consumati sotto forma di pelati, o passate). Tutti prodotti questi che hanno subito anche processi di pastorizzazione di vario tipo.

Sui nostri piatti si vedono anche pochi cereali integrali provenienti da grani antichi e sempre meno legumi.

Le stesse raccomandazioni che sono state divulgate dalle nostre autorità sanitarie in merito alla razione giornaliera di fibre che sarebbe opportuno assumere (20-35 gr. al giorno), essendo state promulgate al solo scopo di aumentare la massa fecale – in un’epoca in cui ancora non si parlava di microbioma – appaiono oggi incredibilmente basse e decisamente insufficienti a ottenere quelle modifiche del microbiota che andiamo perseguendo.

Veniamo ora alla scelta delle materie prime, ovvero a come fare la spesa nell’ottica di un cacciatore-raccoglitore.

La cosa più importante da ricordare in questo senso è che serve a poco cercare di ripopolare il proprio intestino se poi si assumono sostanze antibatteriche con i cibi.

Ricordate anche che frullare e filtrare le verdure per renderle più cremose è un metodo sicuro per alterarne, con le caratteristiche organolettiche, anche il potenziale nutritivo per i batteri, quindi sarebbe meglio evitare questo tipo di preparazioni.

Oggi sappiamo che la fermentazione – in particolare la fermentazione lattica – oltre a rendere molti cibi più digeribili li rende anche più utili per il nostro microbota intestinale, in quanto un cibo fermentato contiene sia prebiotici che probiotici.

Molti studi rinforzano l’importanza del riscoprire e aggiungere alla nostra dieta una certa quota di cibi che naturalmente contengono probiotici quali: yogurt, kefir, crauti, miso, tempeh, kombucha (tè addolcito e fermentato), prugne (umeboshi), etc

Purtroppo negli ultimi cinquant’anni questo tipo di alimenti è progressivamente scomparso dalle nostre tavole in quanto la nostra dieta si è orientata sempre più verso prodotti di origine industriale.

Prodotti che vengono realizzati mediante tecniche di conservazione diverse in quanto necessitano di una perfetta standardizzazione del gusto, una cosa questa che la fermentazione non è in grado di garantire. E così il lievito chimico – che innesca la lievitazione ma senza indurre quei cambiamenti che rendono l’alimento più digeribile e assimilabile – si è sostituito a quello acido.

Gli yogurt vengono riempiti di zucchero allo scopo di renderli più palatabili.

Le verdure vengono messe sottaceto saltando la fase della fermentazione (un aceto peraltro che è un acido acetico che viene prodotto a livello industriale e non viene più prodotto mediante procedimenti naturali). E quel che è peggio tutto questo ha modificato nel corso del tempo anche il nostro gusto (e quello dei nostri bambini).

La maggior parte delle preparazioni industriali vengono artificialmente deprivate di fibre, addizionate di zuccheri e grassi vegetali modificati e contengono spesso numerose sostanze chimiche che vengono aggiunte come coloranti, conservanti, etc. Sebbene queste sostanze chimiche siano state finora giudicate sicure per uso alimentare, poco o nulla si sa su quelli che possono essere i loro effetti a lungo termine sul microbiota intestinale.

Quello che sappiamo con certezza è che seguire una dieta di tipo “industriale”, ricca cioè di alimenti prodotti in laboratorio anziché cresciuti spontaneamente in natura, è un modo sicuro per selezionare nel nostro intestino i batteri meno salutari.

Può essere interessante sottolineare che nei soggetti obesi si osserva un quadro caratterizzato da una modificazione relativa del microbiota in favore di una tipologia di batteri definiti Firmicuti i quali hanno la particolare capacità di aumentare al massimo le capacità di assorbimento energetico da parte dell’intestino diminuendo al minimo la quantità di calorie espulse con le feci.

Questa tipologia di batteri pare venga selezionata da diete ricche in calorie provenienti da carne, latticini e grassi vegetali idrogenati ed estremamente povere di fibre ed è stata associata allo sviluppo di obesità e malattie metaboliche.

Un’ultima raccomandazione: ricordate che i batteri migliori che vivono nel nostro intestino sono prevalentemente astemi e che, se si abbonda in bevande alcooliche è possibile selezionare un microbiota caratteristico degli alcolisti che pare predisporre a determinate anomalie fisiologiche quali l’accumulo di grasso nel fegato (steatosi).

Seguire queste regole non cambierà la genetica di base di un soggetto, ma sicuramente gli permetterà di migliorare di molto il suo microbiota intestinale e di ridurre significativamente il rischio di sviluppare alcune tra le malattie che fanno bella mostra di sé nelle classifiche delle principali cause di morte di questo secolo e comunque migliorerà in generale tutti i suoi indicatori di salute.

Gennaio. Tempo di dieta?

Gennaio. Tempo di dieta?

Gennaio. Tempo di dieta. Le famiglie, bambini compresi, tornano alle loro attività abituali, anche se ancora “accerchiati” da prelibatezze di tutti i tipi.

E allora, cosa fare?

Prima di tutto, calma.

Si tratta solo di ripristinare un minimo di “ordine” alimentare probabilmente “dimenticato” durante la rilassatezza di fine anno.

Certo che le “scuse” per essere sedentari sono sempre di più. Ad esempio, grandi e piccoli che vivono nelle grandi città, hanno difficoltà a riunirsi e giocare.

E poi, il tempo piovoso e freddo non invita a grandi passeggiate all’aperto.

Nelle grandi città spesso i palazzi non hanno giardini condominiali e per trovare spazi verdi bisogna a volte percorrere distanze che nonni troppo anziani e bambini troppo piccoli non possono fare.

Allora l’unico intrattenimento per i nostri piccoli (e non solo!) è la televisione o il computer.

In pratica, cosa fare?

Avere la ferma intenzione di riuscire e prima ancora, considerare importante cosa e quanto mangiare, soprattutto se abbiamo messo al mondo dei figli.

Forse non è la prima volta che senti parlare di gennaio come del periodo ideale per cominciare un corretto stile alimentare.

Probabilmente nessuno ti ha mai spiegato perché.

Cos’ha di particolare questo mese, caratterizzato tra l’altro dalla fine delle vacanze natalizie e quindi apparentemente lontano dal “bisogno estivo” di dimagrire? Ricordi la favola della cicala e della formica?

La prima, in questo caso, passerebbe la stagione fredda ad abbuffarsi, per poi ritrovarsi ancora una volta a fare una fatica incredibile per tornare in forma ai primi caldi.

Meglio seguire l’esempio della formica!

Iniziando a gennaio un regime alimentare normo o ipocalorico bilanciato, è possibile arrivare ai mesi caldi senza alcun problema di linea.

E poi, anche quest’anno, dopo i bagordi natalizi, chiunque ti proporrà la “dieta magica”, copiata magari dall’amica dell’amica, e per questo totalmente inefficace.

Partire invece con il piede giusto è il segreto del successo in ogni progetto, da quelli lavorativi a quelli educativi.

La dieta non è da meno: se cominci adesso, sfruttando l’entusiasmo e la voglia di fare che ti hanno regalato i giorni di vacanza, avrai molte più probabilità di raggiungere il tuo traguardo.

Consideriamo poi che chi si piace, piace anche agli altri.

È la regola numero uno del vivere “sociale”: essere soddisfatti del proprio aspetto assicura un’ottima impressione anche allo sguardo altrui.

Ultima considerazione: chi va piano va lontano (anche sulla bilancia).

L’ultima dieta è stata una corsa contro il tempo per rientrare nel bikini o nei pantaloni dell’anno scorso? Riscopri il piacere di prenderti cura del tuo corpo senza fretta, ponendoti dei traguardi intermedi di settimana in settimana o di mese in mese, ma soprattutto apprezzando lo stato di benessere e salute che un’alimentazione equilibrata ti regalerà nel tempo.

Ecco quindi 10 regole alimentari per vivere meglio e raggiungere il giusto peso. (cfr www. giustopeso.it)

Regola 1:

  • Fai sempre la prima colazione!
  • La sera non andare a letto tardi (è importante dormire almeno 8 ore) e, al mattino, ricordati di fare colazione!
  • È consigliato bere latte o yogurt parzialmente scremato, accompagnato da fette biscottate con marmellata o cornflakes e/o frutta di stagione.
  • Il tè non è una colazione valida.
  • I biscotti sono più calorici. Attenzione quindi a non esagerare.
  • Arrivare a scuola o al lavoro a digiuno è un errore frequente: cerchiamo di evitarlo.
  • I genitori devono insegnare al bambino a fare colazione prima di andare a scuola: ne gioverà la sua crescita, il suo apprendimento e il suo umore.

Regola 2:

  • Attento alle quantità! A pranzo è corretto mangiare 70-80 grammi di pasta o riso o polenta (un mazzetto di pasta che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base del pollice), condita con olio extravergine di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure. Sia a pranzo che a cena è indispensabile assumere dei contorni (verdura cotta o cruda, pomodori, insalate, finocchi, carote, fagiolini, ecc.) e frutta di stagione.

Regola 3:

  • Bevi soprattutto acqua! L’acqua è la bevanda migliore ed è consigliabile a tutte le età. Tutti gli altri “soft drink”(tè, aranciate, coca, ecc.) sono essenzialmente costituite da zuccheri semplici, forniscono calorie inutili senza altri nutrienti. Anche i prodotti light (zero) sono diseducativi, hanno il loro costo (non lieve) e soddisfano solo il gusto e non altro. I succhi di frutta, quando consumati in eccessiva quantità, possono causare diarrea, dolori addominali, compromissione della crescita. Quindi attenzione, altrimenti il peso aumenta troppo!

Regola 4:

Non abbandonare il latte e lo yogurt!

  • Il latte è un alimento completo e ricco di calcio. Anche le tue ossa vogliono crescere e senza l’aiuto del calcio e del latte non si cresce bene. Non devi pensare al latte come a un alimento per i lattanti. Una buona quantità di latte (1 tazza al mattino e 1 yogurt a merenda) è utile a tutti, soprattutto a chi pratica sport.

Regola 5:

Mangia 5 volte al giorno!

  • È consigliato mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena). Evitiamo quindi di mangiare e masticare (es. chewing-gum) sempre e dovunque (in macchina, quando vediamo la TV o studiamo). Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2-3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, tendendo ad assumere alimenti più grassi.

Regola 6:

Mastica bene! Masticare il “boccone” almeno 15 volte aumenta il senso di sazietà e diminuisce la fermentazione degli zuccheri nello stomaco. Anche in questo caso l’esempio vale più di molte parole.

  • Bisogna educare il bambino a una adeguata masticazione poiché la prima digestione avviene in bocca. La voracità fa aumentare, tra l’altro, l’ingestione di aria e, quindi, sensazioni di gonfiore e pesantezza. Non vi abituate a mangiare davanti alla TV o al computer; e questo perché quando si mangia si deve essere pienamente consapevoli di quello che si fa: così si svilupperà il senso del gusto e della sazietà.

Regola 7:

  • Mangia di tutto un po’! Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggi, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1-2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.

Regola 8:

  • Mangia “5 pugni al giorno” di frutta o verdura! Attenzione non devi fare a pugni! Devi solo vedere quanta frutta e verdura mangi. Il tuo pugno può essere una misura. Più frutta, meno snack e patatine!

Regola 9:

  • Non esagerare con gli snack! Mangia soprattutto merende preparate in casa, come ciambellone, crostata, pane e marmellata, pane e pomodoro. La merenda può essere costituita anche da un gelato di frutta, un frullato, uno yogurt o della frutta.

Regola 10:

  • Quale pane mangiare? Quello del fornaio! È meglio mangiare il pane fresco del fornaio perché le calorie del pane in cassetta, cracker, grissini sono maggiori. Perché? Perché contengono più grassi e meno acqua, quindi sono solo apparentemente più leggeri. Sono anche ricchi di calorie i cornetti e tutti i prodotti da forno. Quindi, attenzione alla frequenza ed alla quantità. Dopo aver “digerito” queste informazioni nutrizionali, consideriamo anche quanto segue.

Oltre l’acqua, cosa bere? Ovvero: lo sapevi?

  • Aranciata. In una lattina da 330 ml di aranciata sono contenuti 5,5 bustine di zucchero e nella confezione da 1,5 litri sono presenti 25 bustine di zucchero. Inoltre sono spesso presenti dei conservanti come l’acido benzoico.
  • Latte. Il latte e i suoi derivati apportano acqua, calcio, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. In particolare il latte è un alimento ricco di proteine di ottima qualità, di calcio e di vit. B2. La metà circa dei grassi del latte è costituita da acidi grassi saturi. Il latte pastorizzato non deve essere bollito, ma solo riscaldato. La pastorizzazione, che comporta una perdita variabile del 10-20% delle vitamine, è il trattamento termico del latte a 80°C per 20”. Il latte UHT (a lunga conservazione) è invece trattato a 150°C con una riduzione notevole del contenuto vitaminico. In età pediatrica, dopo il 5°-6° mese di vita del bambino e fino al 12° mese, sono consigliati i latti di proseguimento. Sono formule che derivano dal latte vaccino ma sono modificate riguardo alla composizione dei grassi (soprattutto a livello di acidi grassi essenziali), contenuto di minerali, dei carboidrati, di vitamine, di ferro. I bambini alimentati con latte vaccino intero nel secondo semestre di vita hanno un ridotto apporto di ferro, di acido linoleico e di vitamina E mentre l’apporto di sodio, potassio e proteine è eccessivo.
  • Caffè e caffeina. In genere l’espresso “lungo” contiene più caffeina di quello ristretto. Un caffè espresso contiene 60 -120 mg di caffeina, mentre un caffè’ decaffeinato 2-5 mg, 1 bustina di tè 15-20 mg, una lattina di Cola 30-40 mg, 100 g di cioccolato fondente 70 mg e 100 g di cioccolato al latte 20 mg. Il contenuto di caffeina è pari a 1,2-1,7% nella varietà “arabica”, mentre è circa il doppio (2,0-4,7%) nella varietà “robusta”. È utile sapere che circa l’1% della caffeina assunta dalla mamma passa nel latte.
  • Succo di frutta. Il termine “succo di frutta” esprime un contenuto pari al 100% di frutta. “Nettari”, “succo e polpa” e omogeneizzati di frutta ne contengono il 50%; il resto è acqua e zucchero (saccarosio). Rispetto ai succhi “domestici” non contengono cellulosa, influenzando in maniera minore la motilità intestinale. L’apporto calorico medio è 40-50 kcal ogni 100 ml, mentre il potere “saziante” è quasi nullo.
  • Tè. Il tè, spesso somministrato ai bambini, è un potente inibitore dell’assorbimento del ferro. Pertanto l’uso del tè in età infantile non può essere raccomandabile. Il tè è eccitante (rilascia la caffeina) se le foglie vengono lasciare riposare fino a 2 minuti, e, viceversa. È rilassante (rilascia il tannino che precipita la caffeina) se si lascia per cinque minuti e oltre. Il tè indiano contiene più caffeina rispetto ai tè verdi e neri provenienti dalla Cina.
  • Zuccheri. Lo zucchero bruno è estratto dal fusto della canna da zucchero, quello bianco dalle radici della barbabietola. La differenza tra lo zucchero raffinato (99,9% di saccarosio) e lo zucchero grezzo (98% di saccarosio) è pochissima (meno di due punti percentuali).
    Quindi 7 grammi di zucchero raffinato apportano 28 kcal, mentre 7 grammi di zucchero grezzo ne apportano 27,5 kcal. È commercializzato anche uno zucchero “più leggero” del 30%, rispetto al comune zucchero semolato. A tal punto, a parità di volume, è possibile ridurre l’apporto calorico (se il gusto si accontenta). Meglio preferire, per la nostra sete, acqua o latte/yogurt, altrimenti il conto calorico aumenta.

Quindi, un corretto regime alimentare deve poter essere vario, ma al tempo stesso bilanciato riguardo ai diversi nutrienti, per far fronte ai diversi bisogni dell’organismo.

È chiaro, gli alimenti non sono tutti uguali; a tal proposito, ricordiamo: 1 grammo di proteine e di carboidrati forniscono all’organismo 4 kcal, 1 grammo di alcool 7 kcal e 1 grammo di lipidi 9 kcal. (n.b. vitamine, sali minerali e acqua non apportano energia).

Concludendo, Buon 2021!

Le castagne

Le castagne

Le castagne sono un frutto tipico della stagione autunnale.

In generale il frutto del castagno viene consumato cotto nei mesi di ottobre, novembre e dicembre, oppure impiegato per la preparazione di marmellate o dei marron glacé.

Le varietà di castagne presenti in Italia sono moltissime (qualche centinaio) e le castagne che mangiamo normalmente sono il frutto del castagno che si differenzia dalle castagne dell’ippocastano, che sono invece dei semi.

Le castagne

Le castagne sono piccoli frutti protetti da uno spesso guscio, contenenti tra l’altro moltissime sostanze dal potere antiossidante. Sono il succulento frutto del castagno europeo o castanea sativa, della famiglia delle Fagaceae. Presentano forme e gusti differenti a seconda della provenienza e delle condizioni climatiche.

I marroni, invece, sono i prodotti dell’albero coltivato, quindi un prodotto standardizzato, pregiato, ma inevitabilmente più costoso.

Perché un castagno inizi a fruttificare ci vogliono almeno 15 anni, ma prima che i suoi frutti siano davvero buoni possono passarne anche più di 50.

Altra caratteristica: il castagno tollera abbastanza bene le basse temperature e subisce danni solo quando il termometro scende sotto i -25°C. Questo frutto, definito anche “pane dei poveri”, è un alimento ricchissimo di nutrienti, tant’è che, fino a qualche decennio fa, rappresentava la base alimentare della gente di montagna.

In Toscana si chiamava il pan di legno, in quanto la castagna è prodotta da un albero.

D’altra parte questa alimentazione monotona e “povera”, se non integrata opportunamente, porta ad alcune patologie, tra le quali la pellagra.

Solitamente, se un riccio contiene almeno 2 o 3 frutti si tratta di castagne, se ne contiene solo uno, si tratta probabilmente di un marrone.

Le castagne sono un frutto atipico: sono molto meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine.

È indicata anche in caso di celiachia poiché non contenenti glutine ed è un alimento alternativo per i bambini allergici al latte vaccino o al lattosio.

Le castagne sono un frutto particolarmente calorico (100 gr di castagne apportano 165 kcal) e molto saziante, grazie alla gran quantità di carboidrati amidacei.

Per questo motivo andrebbero consumate con moderazione fuori pasto oppure sostituire altri alimenti nel pasto principale.

Le castagne arrosto e secche sono più caloriche rispetto a quelle bollite (perché meno ricche di acqua).

Le castagne contengono il 7% di proteine (2,9 g%), il 9% di lipidi (1,7 g%) e l’84% di carboidrati (36,7 g%).

Sono un frutto molto digeribile (se ben cotto) e grazie all’abbondanza di fibra alimentare (4,7 g%), sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale.

Hanno anche un effetto prebiotico (composti in grado di essere utilizzati dalla nostra flora batterica come substrato di crescita) grazie alla presenza di componenti non digeribili dall’uomo.

L’ingestione di castagne risulta essere utile per aumentare la vitalità dei microrganismi probiotici durante il passaggio nello stomaco. Sono invece sconsigliate in caso di meteorismo intestinale o colon irritabile. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, le castagne sono prive di colesterolo.

Hanno un indice glicemico medio-alto, anche se minore rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale.

Al tempo stesso sono ricche di diversi minerali e vitamine, in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese.

Infine, le castagne hanno proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di acidi fenolici, conosciuti per la loro potente azione antiossidante e per la loro capacità di prevenire una condizione di stress ossidativo.

In cucina, oltre alle caldarroste esiste la farina di castagne che viene utilizzata per la preparazione del tradizionale del castagnaccio, da arricchire con uvetta e pinoli.

Con le castagne si possono preparare delle ottime zuppe o preparare una purea utile per farcire le verdure ripiene.

Sia la farina di castagne che le castagne lessate sono ingredienti utili per la preparazione di torte e biscotti.

 

In conclusione e sin dai tempi antichissimi la castagna è stata considerata un frutto di grande valore perché poteva sfamare negli inverni più rigidi, si conservava a lungo, si prestava a moltissime ricette e, addirittura, veniva usata come moneta di scambio.

Latte materno, Omega-3 e temperamento infantile

Latte materno, Omega-3 e temperamento infantile

La nutrizione nella prima infanzia gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello.

Negli ultimi decenni, la ricerca ha dimostrato che l’esposizione al latte umano e la variazione nella sua composizione contribuiscono in modo significativo al comportamento, alla cognizione e al rischio di malattia dei bambini.

L’American Academy of Pediatrics raccomanda che il latte umano sia l’unica fonte di nutrizione infantile per i primi 6 mesi di vita, un periodo delicato caratterizzato da un rapido sviluppo del cervello.

Un fattore nutrizionale chiave che è presente nel latte umano e che è necessario per uno sviluppo ottimale del cervello durante questo periodo sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (n-3) (PUFA).

Il latte umano contiene livelli relativamente alti di n-3 PUFA, che sono essenziali per lo sviluppo visivo, motorio e cognitivo. Tra gli 11 PUFA n-3, i tre più importanti e prevalenti nel latte umano sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA è il PUFA n-3 più comune nel latte umano (e nella dieta degli adulti) e può essere convertito in EPA e DHA. Il DHA è il PUFA n-3 più abbondante nel sistema nervoso centrale dei mammiferi e forma la matrice strutturale della materia grigia e delle membrane retiniche.

L’EPA viene utilizzato per produrre eicosanoidi, molecole di segnalazione che svolgono numerosi ruoli, inclusa la riduzione dell’infiammazione nel corpo e nel cervello.

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che tutti gli adulti, in particolare le donne incinte e che allattano, consumino circa 230 grammi (8 once) di pesce a settimana, fornendo così circa 250 mg di EPA e DHA al giorno.

I neonati allattati al seno hanno livelli significativamente più alti di PUFA n-3 nei loro lipidi plasmatici a tre mesi rispetto ai bambini a cui è stato somministrato un latte artificiale privo di fortificazione con n-3.

Numerosi studi hanno dimostrato che le carenze nei PUFA n-3 sono correlate ai disturbi dell’umore e dell’ansia.

Negli adulti, l’integrazione di n-3 ha benefici per la prevenzione e il trattamento della depressione maggiore, del disturbo bipolare e dei disturbi d’ansia.

Si sa molto meno su come le prime variazioni nell’esposizione agli n-3 PUFA influiscano sull’umore e sul comportamento dei bambini.

Tuttavia, i modelli animali suggeriscono che l’esposizione precoce a n-3 può avere un impatto duraturo sul temperamento della prole e sui fenotipi comportamentali.

In uno studio su 255 donne, seguire una dieta più alta in n-3 rispetto agli acidi grassi n-6 durante la gravidanza ha mitigato i neonati contro gli effetti dannosi dello stress materno.

È stato anche scoperto che i livelli plasmatici di DHA sono correlati negativamente con i sintomi depressivi nei bambini e negli adolescenti con disturbo bipolare.

L’attuale studio verifica se la composizione n-3 PUFA del latte materno è associata al temperamento dei loro bambini.

Per rispondere a questa domanda, sono stati raccolti campioni di latte da 52 madri di bambini di 3 mesi e valutati per i livelli di PUFA n-3 mediante cromatografia gas-liquido.

Le madri hanno anche completato il Rothbart Revised Infant Behavior Questionnaire (IBQ-R), uno strumento di relazione parentale ampiamente utilizzato che valuta tre ampie dimensioni del temperamento infantile.

Il presente studio ha trovato prove a sostegno di un legame tra la composizione n-3 PUFA del latte umano e il temperamento infantile.

In particolare, i bambini le cui madri avevano livelli più elevati di n-3 PUFA nel latte hanno mostrato livelli più bassi di affettività negativa (associata a un rischio più elevato di interiorizzare disturbi nella tarda infanzia) a 3 mesi rispetto ai bambini le cui madri avevano livelli più bassi di n-3 PUFA nel loro latte.

Nella loro forma più forte, questi risultati potrebbero avere diverse potenziali implicazioni politiche. In primo luogo, la dieta materna può influenzare i livelli di n-3 PUFA nel latte e, così facendo, può influenzare il temperamento infantile.

Ad esempio, le concentrazioni di EPA e DHA nel latte materno sono strettamente collegate all’assunzione alimentare materna di EPA e DHA e studi di controllo randomizzati hanno dimostrato che le madri a cui sono stati somministrati integratori di PUFA n-3 mostrano aumenti corrispondenti nella composizione di PUFA n-3 del loro latte.

I risultati di questo studio si aggiungono al crescente corpo di ricerca che dimostra che la variazione nella composizione del latte materno gioca un ruolo importante nel plasmare lo sviluppo della prole.

Nello specifico, abbiamo scoperto che il latte più ricco di n-3 PUFA era associato a una riduzione della tristezza e dell’angoscia nei neonati.

fonte:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2964

La frittata

La frittata

Sono passati 70 anni da quando lo studio dei sette paesi di Keys ha esaminato l’associazione tra dieta e malattia coronarica (CAD) negli uomini di diverse popolazioni in tutto il mondo e ha trovato una correlazione positiva tra l’assunzione di colesterolo alimentare e la prevalenza di CAD.

La natura trasversale dello studio è considerata imperfetta dagli standard odierni, ma le sue conclusioni che il colesterolo alimentare aumenta il colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di coronaropatia e che l’assunzione giornaliera di colesterolo dovrebbe essere limitata a 300 mg / die, da allora, hanno influenzato le linee guida dietetiche.

Le linee guida dietetiche dell’USDA del 2010 raccomandavano un massimo per il colesterolo alimentare di 300 mg, sebbene questo limite specifico sia stato abbandonato nel 2015 e sostituito con l’avvertenza che “gli individui dovrebbero mangiare il minor colesterolo alimentare possibile“.

Sia l’American Heart Association che il National Cholesterol Education Program hanno raccomandato un’assunzione di <200 mg di colesterolo / die per le persone a rischio di CAD. La quantità di colesterolo in 1 uovo è di 200–250 mg, quindi è facile superare questo massimo raccomandato.

La frittata. Fortunatamente, oggi possiamo concludere che non esistono motivi scientifici per limitare l’assunzione di colesterolo e uova.

Le uova sono in realtà alimenti ricchi di nutrienti che forniscono una vasta gamma di importanti nutrienti, tra cui vitamina D, iodio, selenio, ferro, acido folico e l’acido grasso n-3 DHA a catena lunga, che sono disponibili in modo limitato in molti altri alimenti.

Inoltre, le uova sono la principale fonte di colina e luteina.

La maggior parte di questi nutrienti è presente nel tuorlo d’uovo e un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pulcino completo.

Studi prospettici di alta qualità basati sulla popolazione non hanno trovato alcuna associazione tra l’assunzione di colesterolo in generale o l’assunzione di uova in particolare e il rischio di coronaropatia.

Negli ultimi 5 anni, una serie di meta-analisi di studi prospettici hanno scoperto che il consumo di uova non è associato al rischio di malattia coronarica, ma a un minor rischio di ictus, sebbene le analisi dei sottogruppi di popolazioni diabetiche abbiano riscontrato un aumento del rischio di malattia coronarica.

Le prove da studi randomizzati controllati (RCT) hanno mostrato effetti neutri o benefici sui marker di diabete e CAD.

Gli studi randomizzati hanno scoperto che l’aggiunta di uova alla dieta ha prodotto riduzioni dell’insulinemia e della resistenza all’insulina, ha ridotto i marker infiammatori e ha aumentato la formazione di particelle LDL e HDL più grandi e meno dense.

Per quanto riguarda le persone con diabete di tipo 2, nonostante le precedenti preoccupazioni sollevate da studi epidemiologici secondo cui un aumento dell’assunzione di uova potrebbe aumentare il rischio di CAD, studi di intervento di alta qualità più recenti indicano che non è necessario preoccuparsi, a condizione che le uova vengano consumate come parte di una dieta sana, dieta bilanciata.

Pertanto, la totalità delle prove fornite da studi osservazionali e studi randomizzati su popolazioni normali e diabetiche non fornisce prove a sostegno della raccomandazione secondo cui le persone, compresi i pazienti con diabete coronarica o di tipo 2, non dovrebbero consumare la frittata, come parte di una dieta sana.

Quindi, nonostante l’elevato contenuto di colesterolo e grassi saturi delle uova nel tuorlo, forse è il momento di dire addio alla frittata insapore del solo albume d’uovo.

(Tratto da Goodbye to the egg-white omelet—welcome back to the whole-egg omelet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 6, June 2018, Pages 853–854).