Patate: benefici e curiosità

di Giorgio Pitzalis

 

“Scoppietta nell’olio friggendo l’allegria del mondo:

le patate fritte entrano nella padella come nivee piume del cigno del mattino

ed escono semidorate dalla crepitante ambra delle ulive.

L’aglio aggiunge ad esse la sua terrena fragranza,

il pepe, polline che attraversò le scogliere,

e vestite a nuovo con abito d’avorio,

riempiono il piatto ripetendo l’abbondanza

e la saporita semplicità della terra”.

(Pablo Neruda, Ode alle patate fritte)

 

L’aroma delle patate cotte al forno ha il potere di sollevare l’umore delle persone, stimolando ricordi piacevoli e buonumore. Oltre a rendere felici, se mangiate bollite e fredde fanno dimagrire. La patata coltivata è da sempre un alimento fondamentale per la dieta dell’uomo, essendo una buona risorsa di carboidrati e calorie. Essa rappresenta la quarta coltivazione al mondo dopo riso, frumento e mais. Questo alimento è molto importante perché contiene una considerevole quantità di vitamina C, aminoacidi e costituisce una valida risorsa di almeno 12 minerali e vitamine. Dopo il pomodoro, la patata rappresenta la coltura più diffusa in Italia. Al mondo si contano almeno 2.000 varietà di patate ed esistono due gruppi per racchiuderle, ovvero le patate a pasta bianca e le patate a pasta gialla. Le patate a pasta bianca si frantumano molto bene data la loro consistenza farinosa. Per questo trovano spazio per alcune ricette come, ad esempio, la purea. Le patate a pasta gialla si dimostrano più compatte rispetto alle patate a pasta bianca; in cucina sono utilizzate per realizzare le patatine fritte o per essere cotte intere.

Le patate presentano un apporto energetico modesto (70-85 kcal/100 grammi) rispetto a molti altri alimenti, ma sicuramente superiore, anche se non troppo, rispetto alle verdure ed ortaggi. Tale caratteristica non giustifica tuttavia una loro esclusione dalla dieta tanto che spesso le patate sono consigliate addirittura nelle diete dimagranti.

Le patate rappresentano la maggiore fonte di carboidrati nella dieta di centinaia di milioni di persone nei Paesi in via di sviluppo. Si tratta di una coltivazione fondamentale per l’economia delle popolazioni che vivono in Sudamerica, Africa, Asia orientale e Asia centrale. Nella lista degli alimenti da cui il mondo dipende per la sicurezza alimentare le patate occupano il terzo posto dopo il riso e il frumento.

Da cibo povero è ormai il must dei ristoranti e dei fast-food, per quanto Il consumo alimentare di patate si sta progressivamente spostando da metodi di consumo diretto del prodotto acquistato fresco, all’utilizzo di prodotti industriali. Uno degli impieghi principali è quello delle patate surgelate che rappresentano la grande maggioranza delle patate fritte servite nei ristoranti e nei fast-food.

Un altro prodotto industriale è la fecola di patate (il nome commerciale dell’amido di patate); si prepara sottoponendo le patate, lavate e pelate, all’azione di macchinari che le riducono in poltiglia, questa poi viene setacciata, lasciata decantare e dal residuo essiccato si ottiene il prodotto finale granulare. Con diversi procedimenti si ottengono i fiocchi di patate mentre dalla distillazione di mosti fermentati di patate è possibile ottenere un’acquavite molto conosciuta: la vodka (contenuto in alcol compreso tra 40 e 60% circa).

Le patate contengono una modestissima quantità di grassi e di proteine (2%) compreso l’aminoacido essenziale lisina, che risulta assente nelle proteine dei cereali. Il contenuto in carboidrati è considerevole (circa 18%) e per lo più costituito da amido e da piccole quantità di zuccheri semplici (fruttosio, saccarosio e destrosio).

Questi tuberi rappresentano un’importante sorgente di vitamine; una patata di medie dimensioni (150 g) fornisce circa 25 mg di vitamina C (45% della dose giornaliera raccomandata), 850 mg di potassio (18% della dose giornaliera raccomandata), indicativamente 0,2 mg di vitamina B5 (10% della dose giornaliera raccomandata), tracce di tiamina, riboflavina, folati, niacina, magnesio, fosforo, ferro e zinco. Oltre alle vitamine, ai minerali e alle fibre, le patate contengono svariati composti fitochimici, quali carotenoidi e i polifenoli. Il contributo delle patate all’introduzione di questi importanti nutrienti dipende ovviamente dalla quantità consumata e dall’importanza di questa coltura nella dieta di una popolazione.

Le patate sono quindi una importante fonte di vitamina C (acido ascorbico), che possiede una importante funzione antiossidante. Deve essere però considerato che più a lungo le patate vengono conservate, minore è il loro contenuto di vitamina C: è stato infatti rilevato che dopo nove mesi dalla raccolta (agosto-settembre), il contenuto di tale vitamina nei tuberi risulta essere del 12,5% rispetto a quello originario. La varietà, le condizioni ambientali, le modalità di cottura e di conservazione delle patate influiscono decisamente sul contenuto di vitamina C.

Le patate sono facilmente digeribili e trovano, quindi, vantaggioso utilizzo per l’alimentazione sia infantile sia geriatrica. Una porzione di riferimento di patate corrisponde a circa 200 g che corrispondono a 50 grammi di pasta (razione utile per una dieta ipocalorica); in una corretta alimentazione, per un individuo sano, si consiglia l’assunzione di 2 porzioni settimanali.

Sempre la patata rappresenta una delle fonti più importanti di potassio (circa 570, mg/100 g), fosforo e calcio, che in parte passano nell’acqua di cottura se non ci si attiene alla precauzione di bollire i tuberi interi e con la buccia.

I maggiori consumatori di patate sono risultati gli adolescenti, soprattutto maschi (69 g/die) e gli anziani (età superiore ai 65 anni), sempre di sesso maschile, con 61 g/die. In ogni fascia di età si rileva che le donne consumano una quantità inferiore di patate rispetto agli uomini. Questo dato rispecchia il fatto che le patate sono generalmente considerate alimenti calorici e quindi da evitare nelle diete dimagranti.

Una piccola ma significativa parte degli amidi delle patate è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue, sì da raggiungere l’intestino crasso quasi intatta. Si ritiene che questi amidi abbiano effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari. Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi a essa associati (stipsi, diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete (in quanto migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina) e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo).

Le patate, data l’elevata quantità di carboidrati (18-20%), vengono classificate come alimenti ad alto indice glicemico (IG) e generalmente escluse da diete ipocaloriche e ipoglucidiche. In realtà l’indice glicemico delle patate cambia in maniera considerevole a seconda della loro varietà (patata a buccia rossa, a pasta bianca ecc.), della loro origine (zona di coltivazione), della preparazione (metodo di cottura, se consumate fredde o calde, in purea, a tocchetti o intere ecc.) e degli altri cibi con cui si accompagnano (salse ricche di grassi o ad alto contenuto proteico). L’indice glicemico è definito come il rapporto percentuale tra l’area dell’incremento della risposta glicemica dopo l’ingestione di 50 g di un alimento standard (pane bianco) rispetto a quella ottenuta consumando una quantità isoglucidica di un determinato alimento oggetto dell’esame, sempre nello stesso individuo. Come mai le patate bollite hanno un indice glicemico (105) molto più alto degli spaghetti (52)? Perché l’amido della pasta risulta solo in parte accessibile agli enzimi digestivi. Comunque è meglio mangiare le patate intere e non calde: in questo modo si riduce il loro indice glicemico. Più correttamente dovrebbe essere tenuto conto dell’IG non del singolo alimento ma complessivo dell’intero pasto.

Le patate sono un alimento buono ma quando si parla di alimentazione è bene conoscere tutti i possibili retroscena. Le patate contengono solanina, una sostanza tossica che, se assunta in grandi quantità, può provocare debolezza, crampi muscolari e mal di testa. La solanina è particolarmente abbondante nella patata germogliata e in quelle verdi o con macchie verdi che sono quindi da evitare. Contengono anche una piccolissima quantità di atropina, un alcaloide che in piccole dosi provoca una riduzione della salivazione e tachicardia.

Concludendo, la patata è un prodotto della madre terra da cui si ricavano numerosi e interessanti utilizzi: nutre, fa bene e cura il corpo. E se in cucina è molto versatile, perché non impiegarla più spesso?

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Dukan, accontentati del passato successo editoriale!

Dukan: «Le donne incinte possono cambiare il mondo». Modificare l’alimentazione in gravidanza salva il bambino dall’epidemia del sovrappeso.

Pierre Dukan, medico nutrizionista, con 16 milioni di libri venduti nel mondo, è arrivato a Milano per presentare il suo nuovo libro («I 6 mesi che possono cambiare il mondo e il futuro di tuo figlio», Sperling & Kupfer). Frutto di ricerche dell’epigenetica e della collaborazione di scienziati, rivela che modificando l’alimentazione in gravidanza è «possibile salvare il bambino dai rischi di sovrappeso (che affligge oltre due miliardi di persone nel mondo) e diabete».

«Mi sono occupato per 40 anni del problema del sovrappeso e dell’obesità. Ma mi sono accorto che più si ingrassa più diventa difficile dimagrire e allora bisogna trovare un’altra porta per affrontare il problema. Questa porta è il momento in cui il bambino si forma. Nel bambino durante il quarto e il quinto mese comincia a formarsi il pancreas e con esso la capacità di produrre insulina. Da quel momento in poi gli zuccheri entrano in circolo e per il feto maggiore sarà la quantità di insulina prodotta e più il bambino crescendo ingrasserà e più debole sarà il suo pancreas. Allora è necessario che la mamma da quel momento mangi in modo equilibrato eliminando gli zuccheri troppo industriali e raffinati. Pasta bianca no, pasta integrale sì, pane bianco no, pane integrale sì, succhi di frutta no, frutta fresca sì. Cose semplici. Non si tratta di stare a dieta o dimagrire. Si tratta di evitare che il pancreas, che sta imparando a produrre insulina, si trovi ad essere investito da zuccheri troppo veloci e raffinati che poi sono quelli dei prodotti industriali». Ecco Le 5 regole d’oro: 1) passare dallo zucchero bianco o un dolcificante approvato dal ginecologo 2) Passare dal pane bianco al pane integrale 3) Passare dal riso bianco al riso integrale 4) Passare dalla pasta bianca a quella integrale 5) Passare dai succhi di frutta alla frutta fresca. No ai corn-flakes. Il periodo sensibile in cui il pancreas impara a produrre insulina è il 4 e il 5 mese. Quando sono trascorsi la mamma può tornare a mangiare più liberamente.

Insomma, una serie di ovvietà che i Pediatri conoscono bene da una vita.

(Corriere TV del 19 maggio 2017)

 

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#stopfakeatavola 2

Eliminiamo il glutine dalla dieta?

Un’alimentazione senza glutine aiuta a mantenere la linea, fa funzionare meglio l’intestino, disintossica e migliora l’aspetto della pelle? Non è vero. Se non ci sono reali problemi di salute, come la celiachia, ridurre, o addirittura eliminare, il glutine dalla propria dieta può condurre a un regime dietetico molto restrittivo, in alcuni casi sbilanciato perché quasi del tutto privo di carboidrati, la nostra fonte principale di energia. Inoltre, eliminare il glutine dalla dieta in maniera arbitraria non rende possibile, nel medio-lungo periodo, la diagnosi medica di malattia celiaca che risulta essere ultimamente piuttosto frequente: 1 caso ogni 80-100 individui. Esiste poi la NCGS (acronimo dell’inglese Non-celiac gluten sensitivity), un disturbo completamente diverso dalla celiachia e la quasi totalità delle persone che ne soffrono non diventerà mai celiaca; si comincia quindi a fare finalmente chiarezza sui motivi per cui alcuni soggetti, negativi al test per il morbo celiaco, traggono comunque beneficio da una dieta priva o povera di glutine. Si stima che, se il numero di celiaci in Italia è di circa 500.000 unità, i pazienti con sensibilità diretta al glutine possano essere almeno tre milioni.

Sembra che la sensibilità diretta al glutine sia quindi una sorta di disturbo che, potenzialmente, è in grado di colpire 1 paziente su 20. La sensibilità correlata al glutine implica dei sintomi molto simili a quelli che si palesano nella celiachia e nell’allergia al grano, rendendo quindi necessario, per la sua diagnosi, l’esclusione di queste patologie. L’ingestione di glutine fa si che le difese immunitarie reagiscano nei suoi confronti, contrastandolo e provocando di conseguenza un processo infiammatorio che interessa l’apparato digerente e altre zone dell’organismo. Tutto ciò può provocare: dolore addominale, gonfiore, stanchezza, diarrea. Può essere comunque un problema transitorio, destinato a risolversi spontaneamente, seguendo una dieta priva di glutine. E’necessario provvedere ad una diagnosi completa del disturbo, eseguendo degli esami specifici, costituiti da Prick-test, Rast-test o altro per escludere allergie o intolleranze (ad esempio al lattosio). Per tutti questi buoni motivi, attenzione a non eliminare, senza controllo medico, pane e pasta dall’alimentazione di tutti i giorni.

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I bambini non mangiano le verdure? Fategli coltivare l’orto!

Convincere i bambini a mangiare le verdure non è sempre facile. Ma il tema è più generale e coinvolge tutta la popolazione. “Un consumo inadeguato di verdure è un problema di sanità pubblica a livello pubblico, legato a molti rischi sanitari” scrivono gli autori di uno studio di tipo psicologico. Secondo gli autori, un possibile aiuto è la creazione di un orto con il coinvolgimento diretto dei bambini. L’idea è stata sviluppata dai ricercatori, che hanno creato un programma ad  Amsterdam, nei Paesi Bassi. I bambini sono stati coinvolti nella coltivazione delle verdure a scuola. Secondo i ricercatori, questo approccio potrebbe cambiare il rapporto tra i più piccoli e i vegetali a tavola. I primi risultati della sperimentazione sembrano promettenti. I bambini, dopo aver sperimentato la coltivazione delle verdure, si mostrano più pronti a consumarle, spingendosi a chiederne un maggiore consumo anche a casa.

Fonte: Sarti, Asia, et al. “‘I Eat the Vegetables because I Have Grown them with My Own Hands’: Children’s Perspectives on School Gardening and Vegetable Consumption.” Children & Society (2017)

da Educazione nutrizionale Grana Padano

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#stopfakeatavola 1

Acqua minerale

L’Italia è la prima nazione in Europa per consumo di acqua minerale in bottiglia. Fortunatamente dal 2008 al 2013 si è passati da quasi 190 litri annui pro capite a meno di 180 nel 2013. I messaggi pubblicitari per incentivare le persone ad acquistare l’acqua in bottiglia sono sempre stati insistenti e spesso ingannevoli (“acqua della salute”, “fa bene al cuore e al sistema cardiocircolatorio“, “tonifica i muscoli“, “è di aiuto nel controllo dei livelli di glicemia nel sangue“, “riattiva l’intestino”, “migliora la digestione”, “contrasta i dolori articolari e muscolari”, “tratta i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa”, “favorisce la riduzione del peso corporeo”, “rigenera il cervello, contribuisce a vincere ansia e stress e migliora la qualità del sonno”. “purifica il fegato”, ecc.). Ancora oggi, quindi, sono diffusi molti falsi miti su proprietà positive e negative dell’acqua, di cui le pubblicità spesso si approfittano.

Ecco cosa è giusto sapere relativamente all’acqua:

-Non è vero che l’acqua deve essere bevuta fuori dai pasti per non appesantire lo stomaco.

-Non è vero che l’acqua faccia ingrassare (non contiene calorie).

-Non è vero che bere molta acqua aumenta la ritenzione idrica. La ritenzione dipende soprattutto dalla quantità di sale ingerito attraverso il cibo.

-Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito, anzi il meccanismo è simile a quello per il calcio nel latte.

-Non è vero che per “mantenere la linea” o per “curare la cellulite” bisogna bere acque oligominerali.

-Non è vero che i bambini (ad eccezione dei lattanti) devono bere acqua oligominerale. È meglio alternare acque oligominerali con altre ricche di sali, perché una diuresi eccessiva può ridurre la quantità di sali utili all’organismo in crescita.

-Non è vero che il calcio dell’acqua favorisca la formazione di calcoli renali. Anche le persone predisposte a questo problema devono bere abbondantemente.

-Non è vero che l’acqua naturalmente gassata o quella addizionata di anidride carbonica facciano male. Quando la quantità di gas è molto elevata solo gli individui che soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali possono avere lievi problemi.

Altre acque sono definite come “acque della salute” (ma tutte le acque assolvono a questo compito poiché il nostro corpo è composto per il 55-60% di acqua), e altre promettono di ridurre l’assunzione di sodio. Secondo i dati dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN, ora CREA) ogni italiano assume mediamente 4 grammi di sodio al giorno (che dovrebbero essere dimezzati).  Per ridurre veramente il sodio deve limitare l’impiego di sale da cucina e, soprattutto, mangiare cibi poco salati.  L’80% dell’assunzione di sale e di sodio, arriva dai i cibi pronti, da prodotti a base di cereali e da molti alimenti industriali in cui il sale è usato come conservante o per dare maggior palatabilità.  La rimanente quota proviene dal sale aggiunto a tavola e in misura minima all’acqua.

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