La dieta dello studente? Prima colazione, frutta e verdura.

Giorgio Pitzalis PhD.

I vegetali influenzano positivamente la memoria e chi ne consuma ha risultati migliori nei test. Le bibite dolci sono invece associate a risultati scolatici peggiori. (Appetite 116; 372-380, 2017).

Quindi è fondamentale, al mattino, non saltare la prima colazione. Ma, in pratica, come organizzarci e quale sarebbe la prima colazione “tipo”? Iniziamo dicendo che il tè non rappresenta una colazione nutrizionalmente valida. Può eventualmente essere assunto una volta la settimana, comunque integrato con prodotti da forno, alimenti spalmabili e frutta. Fondamentale è bere ogni mattina latte 100-200 ml o 1 yogurt da 125 ml parzialmente scremato (intero fino ai 3 anni di vita), anche senza lattosio. Ma non basta: occorrono anche i cereali.  In generale le fette biscottate hanno un contenuto calorico minore dei biscotti. Infatti alcuni biscotti superano anche le 550 kcal/100 g mentre l’apporto calorico delle fette biscottate è, in media, 400 kcal/100 g. Teniamo conto che il peso medio di un biscotto e/o di una fetta biscottata è pari a 6-8 grammi, anche se alcuni arrivano a 17 grammi. Sono sufficienti 2-3 biscotti frollini al giorno per fornire, in media, 100 kcal. Ma attenzione, tale consumo, se in eccesso rispetto ai bisogni e ripetuto ogni giorno, dopo 2 mesi comporterà un aumento di 1 kg di peso. I prodotti spalmabili a base di nocciole contengono, in media, il 30% di grassi ed un elevato apporto calorico (537 kcal/100 g). La marmellata, a parità di quantità, apporta meno della metà delle kcal (222 kcal/100 g). Il panorama dei prodotti da forno appare variegato ed in continuo aumento. Alcuni possono essere compatibili con una corretta alimentazione. Altri risultano troppo calorici per consentirne un’assunzione quotidiana. Prendete una buona abitudine: leggete attentamente le etichette nutrizionali. Il consumo di frutta può integrare in maniera valida la prima colazione. Infatti, pur essendo assunta regolarmente ai pasti, non è male assumere della frutta anche durante lo spuntino del mattino o del pomeriggio. La frutta, in genere, contiene circa 45 kcal ogni 100 grammi, con la sola eccezione di banane, fichi, uva, cachi, che ne forniscono, circa 65 ogni 100 grammi ed i mandarini che arrivano a 72 kcal/100 g. E’ sempre consigliabile assumere frutta di stagione: la conservazione per lunghi periodi della frutta comporta una perdita di vit. C pari al 100%.

In conclusione, sostanze come i carboidrati, le proteine, la vitamina B6, il calcio, hanno un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori (molecole attraverso le quali i neuroni comunicano fra loro) o come il ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno al cervello, o gli acidi grassi della serie omega-3 (tipici dei pesci grassi: sgombro, salmone, sardine, alici) e in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA) che è stato associato a miglioramenti nella concentrazione, nell’attenzione e nella memoria e a una riduzione dei tempi di reazione.

“L’educazione non è altro che amore ed esempio”. (Friedrich Frobel)

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