Le vitamine: dove sono?
Vitamina A o Retinolo
Fegato, latte vaccino intero, tuorlo d’uovo, spinaci, carote, zucca, cavoli, pomodori, peperoni, melone, mango, albicocche, ciliegie, prugne.
La vitamina A è necessaria per la visione, la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario.
La zucca contiene un elevato contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A. Bastano infatti 100-120 grammi di zucca per fornire un quantitativo di beta carotene equivalente al livello di assunzione raccomandato per la vitamina A. Il beta-carotene è anche un antiossidante e ci aiuta a difenderci dai radicali liberi. La zucca fornisce inoltre la vitamina E, un altro antiossidante che protegge gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dall’attacco distruttivo dell’ossigeno.
Vitamina B1 o Tiamina
Crusca, lievito, carne magra, fegato, prosciutto, piselli, fagioli, lenticchie, arachidi.
Vitamina B2 o Riboflavina
Lievito, fegato, rognone, carne, formaggio, uova, pesce, mandorle.
Vitamina B3 o PP o Nicotinamide
Fegato, lievito, carne, arachidi, nocciole, datteri, fichi.
Vitamina B5 o Ac. Pantotenico
Lievito, frumento, grano, latte vaccino intero, fegato, tuorlo d’uovo, patate, cavoli, cavolfiori, piselli, pomodori.
Curiosità: il nome deriva dal greco e significa “da ovunque”. I precedenti nomi erano vitamina antidermatosi, fattore antidermatite del pulcino, fattore antipellagra del pulcino.
Vitamina B6 o Piridossina
Carne, pane integrale, lievito, latte vaccino intero, pollo, salmone, formaggio,pesce, banane, noci.
Vitamina B9 o Acido Folico
Germe di grano, latte vaccino intero, fegato, carne, carote, asparagi, finocchi, spinaci, cavoli, lattuga, prezzemolo, noci.
Vitamina B12 o Cianocobalomina
Fegato, lievito, rognone, cervello, pesce, latticini, uova, alghe.
Vitamina C o Acido Ascorbico
Agrumi, prezzemolo, peperoni, fragole, mirtilli, ribes.
Vitamina D o Colecalciferolo
Fegato, latte vaccino intero, carne, olio di fegato di pesce, salmone, merluzzo, tonno, ostriche, burro, tuorlo d’uovo.
Vitamina E o Tocoferolo
Dal greco ‘tocos’, che significa nascita e ‘pherein’ che significa portare avanti.
Noci, germogli di grano, tonno in scatola, olio di fegato di merluzzo, piselli, asparagi, spinaci, rape, mandorle, ribes, avocado.
Vitamina H o Biotina
Fegato, lievito, carne, cavolo, piselli, carote, arachidi.
Vitamina K o Fillochinone
Cavolfiore, latte vaccino intero, spinaci, piselli, pomodori, verza, soia, verza.
Perdita percentuale di vitamine durante la cottura:
| Alimenti | Tiamina | Riboflavina | Niacina | Acido folico libero | Acido ascorbico |
| Carni | 35 | 20 | 25 | 0 | - |
| Carni con il sugo | 25 | 5 | 10 | 0 | - |
| Fegato | - | - | - | 0 | - |
| Cereali | 10 | 0 | 10 | 40-80 | - |
| Legumi | 20 | 0 | 0 | - | - |
| Verdure (ricche di foglie, verdi e gialle) | 40 | 25 | 25 | 89-98 | 60 |
| pomodori | 5 | 5 | 5 | -15 | |
| verdure, altre | 25 | 15 | 25 | 0-80 | 60 |
| patate | 40 | 25 | 25 | 40-90 | 60 |
