Le brevi note che seguono possono essere di aiuto per chi ha il compito e la responsabilità di fare la spesa per la famiglia.
Le 10 regole del mangiare sano
1) Conoscere ciò che si mangia, per controllare la propria assunzione quotidiana di calorie.
2) Mangiare in maniera variata, includendo ogni giorno alimenti di ciascuno dei sette gruppi alimentari.
3) Distribuire i pasti in maniera razionale, con una prima colazione sostanziosa, un pranzo non troppo ricco e una cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta, a metà mattina e nel pomeriggio.
4) Limitare l’uso dei grassi di condimento, dando la preferenza all’olio di oliva o di mais. Nella scelta dei cibi preferire sempre quelli più magri.
5) Moderare il consumo delle carni e dei salumi, avendo cura di eliminare il grasso visibile. Attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo
6) Mangiare più frequentemente pesce, cucinato in modo semplice ma non fritto.
7) Garantirsi una adeguata assunzione di fibre, provenienti da cereali integrali, dai vegetali freschi e dai legumi. Rivalutare il consumo di primi piatti in brodo come minestre e zuppe.
8 ) Ridurre l’uso del sale, perchè in persone predisposte può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. Per dare più sapore ai cibi si possono usare erbe e spezie.
9) Limitare il consumo di prodotti ad alto contenuto di zucchero.
10) Bere alcolici con moderazione.
I cinque gruppi alimentari
GRUPPO 1
Carni, pesce, uova
Fornisconi proteine ad elevato valore biologico: ferro e alcune vitamine de gruppo B e D.
Ogni giorno: pollo, gallina, tacchino bolliti o arrosto, carne di manzo o di vitello magro, ai ferri, arrosto o bollita, pesce magro (merluzzo, dentice, sogliola) lessato o al cartoccio.
2-3 volte a settimana: carne di maiale, fegato, uova alla coque, sode o in omelette, crostacei , molluschi, pesce grasso (anguilla, sgombro, aringa, sarda), carne bovina grassa.
1 volta a settimana: insaccati, trippa, carni e pesci fritti, frittate e omelette cotte in olio, pesce sott’olio, wurstel, pancetta, bastoncini di pesce.
Legumi
Forniscono proteine di medio valore biologico: amidi, ferro, fibre, alcune vitamine del gruppo B.
Ogni giorno: legumi freschi, fagiolini freschi, lessati o al limone, piselli freschi, lessati.
2-3 volte a settimana: fagioli freschi, fagioli secchi, lessati o in minestra, lenticchie in minestra o lessate.
1 volta a settimana: lupini secchi, fave secche al sugo, prodotti industriali a base di soia.
GRUPPO 2
Latte e derivati
Forniscono calcio, proteine di elevato valore biologico, alcune vitamine del gruppo B.
Ogni giorno: latte parzialmente scremato o scremato, yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri (fior di latte, caciottina, mozzarella, scamorza), formaggi fusi non grassi, yogurt alla frutta.
2-3 volte a settimana: latte e yogurt interi, formaggi a pasta dura (groviera, provolone, grana, caciocavallo), formaggi erborinati (gorgonzola), formaggi fusi con più del 40% di grasso (ricotta, robiola).
1 volta a settimana: mascarpone, dessert e budini pronti a base di latte, gelati e creme industriali, panna.
GRUPPO 3
Cereali e Tuberi
Forniscono carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B.
Ogni giorno: pane bianco o integrale, pasta con pomodoro fresco, cereali per la prima colazione, fette biscottate, patate bollite, al forno, in purè o in minestre, minestrone in brodo.
2-3 volte a settimana: risotto, pasta con sugo o al burro, crackers, pizza, pasta all’uovo, biscotti secchi, pane all’olio.
1 volta a settimana: patate fritte, prodotti di pasticceria, castagne, chips.
GRUPPO 4
Grassi da condimento
Forniscono lipidi, acidi grassi essenziali, acido linoleico, vitamine liposolubili.
Ogni giorno: olio di oliva, di girasole, di vinaccioli, di semi vari, di soia.
2-3 volte a settimana: maionese, margarina, burro.
1 volta a settimana: grassi fritti, lardo, pancetta, strutto, sego.
GRUPPO 5
Ortaggi e Frutta di colore giallo/arancione o verde scuro.
Forniscono vitamina A, C, Minerali.
Ogni giorno: albicocche, cachi, carote, zucca, verdure lessate (bietola, cicoria, spinaci).
2-3 volte a settimana: verdure ripassate in padella, fiori di zucca fritti.
1 volta a settimana: fichi secchi, olive da tavola, nocciole.
Altri ortaggi e frutta.
Forniscono vitamina C, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.
Ogni giorno: limoni, arance, mandarini, lamponi, fragole, cavolfiori, pomodori, lattuga.
2-3 volte a settimana: ananas sciroppato, peperoni, succhi di frutta, uva, banane, fichi.
1 volta a settimana: olive da tavola, fichi secchi, sottaceti, peperoni sott’olio.
