Ecco i lipidi, gruppo eterogeneo di sostanze riunite dalla caratteristica comune di essere insolubili in acqua

I lipidi

I lipidi o grassi forniscono una fonte concentrata di energia (9 kcal ogni grammo) e rappresentano la fonte alimentare degli acidi grassi essenziali. I grassi contribuiscono al sapore ed alla consistenza degli alimenti. I più diffusi sono i trigliceridi, composti di acidi grassi, impiegati come fonte di energia dalla maggior parte degli organi e tessuti, eccetto globuli rossi e cellule cerebrali. I lipidi permettono l’introduzione delle vitamine liposolubili e costituiscono un grande deposito energetico (pari a circa 10 kg di grasso nell’uomo adulto).

Quanti lipidi?

I grassi alimentari consistono principalmente in una miscela di trigliceridi e costituiscono una porzione consistente del contenuto energetico totale: è consigliato un apporto pari al 35-40% delle calorie totali assunte fino al 2° anno di vita, 30% fino all’adolescenza e il 25% nell’età adulta. Di tutte le calorie introdotte con la dieta, gli acidi grassi saturi possono rappresentare il 30% della quota lipidica giornaliera. Gli acidi grassi saturi hanno essenzialmente una funzione energetica, mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi hanno anche funzione metabolica e strutturale. Gli acidi grassi saturi sono maggiormente presenti negli olii di palma, cocco e nel burro.

Il migliore grasso monoinsaturo

L’acido oleico, sintetizzato sia dalle piante che dagli animali, è il principale acido grasso monoinsaturo dell’alimentazione. A questo proposito l’olio extravergine di oliva, grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e un perfetto equilibrio di polinsaturi, unitamente alla presenza di vitamine e di antiossidanti, è un alimento fondamentale per il benessere e la salute. Questo alimento è raccomandato a tutte le età, oltre che per una funzione energetica (1 grammo = 9 kcal), anche perché favorisce la formazione del colesterolo HDL (colesterolo “buono”).

Assaggiare l’olio

Si definisce olio extravergine di oliva un prodotto la cui acidità libera, espressa in acido oleico, può raggiungere, ma non superare 0,8 g/100 g. Maggiore può essere l’acidità per un olio vergine (fino ad un massimo di 2,0 g%). L’olio di sansa di oliva è ottenuto da una miscela di olii vergini. Sembra strano ma anche l’olio ha una sua tecnica di assaggio. Per questo alimento vengono stimolate le papille gustative poste a livello posteriore della lingua (per l’accertamento della nota amara), mentre le zone sensibili al salato ed al dolce non vengono stimolate.

Acidi grassi polinsaturi negli alimenti

I PUFA (polinsatured fatty acids) sono presenti sia nel modo animale che vegetale. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-6 sono contenuti negli olii di piante (olio di mais 50.4, olio di oliva 8.8 mg%). L’acido linoleico riduce il colesterolo e l’LDL-colesterolo (colesterolo “cattivo”). La fonte alimentare più diffusa di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 è rappresentata da pesci oceanici e dai loro olii. L’azione principale degli acidi grassi omega-3 è la riduzione dei livelli di trigliceridi. La giusta quota di ac. grassi polinsaturi nella dieta dovrebbe essere il 5-10% delle calorie giornaliere.

Acidi grassi essenziali o vitamina F

Non è possibile una corretta alimentazione senza l’apporto dei grassi. In più alcuni acidi grassi vengono detti essenziali perché non sono sintetizzabili dall’organismo. Sono l’acido linoleico (serie omega-6) e l’acido alfa-linolenico (serie omega-3). Da questi acidi ne derivano altri, detti PUFA, essenziali per lo sviluppo del tessuto nervoso, del sistema visivo, della pelle e del sistema vascolare. Le fonti dei PUFA della serie omega-6 sono gli olii, mentre le fonti dei PUFA degli omega-3 sono il pesce e l’olio di pesce. Poiché esistono meccanismi di competizione tra omega-3 ed omega-6, viene consigliato un rapporto dietetico tra ac. linoleico ed ac. linolenico pari a 10:1.

Acidi grassi “trans”

I cibi fritti e alcuni prodotti come cracker e biscotti, cotti al forno ad alte temperature, possono contenere acidi grassi insaturi che, nella configurazione spaziale della molecola, assumono una posizione “trans”. Gli acidi grassi “trans”, oltre a ridurre la funzionalità vascolare ed agire negativamente sul colesterolo, avrebbero anche un’azione cancerogena. Per evitare questi prodotti è sempre utile friggere in olio di oliva, escludendo il burro. Tra gli alimenti confezionati è meglio scegliere quelli preparati con olio di oliva piuttosto che quelli ricchi di grassi di origine animale.

Colesterolo

La maggior parte dei dati hanno confermato che l’aumento del colesterolo alimentare provoca un aumento del colesterolo nel plasma ed è associato con un aumento nel rischio degli incidenti cardiovascolari. Le attuali indicazioni per la popolazione generica sono di ridurre i grassi totali a meno del 30% dell’energia, i grassi saturi entro il 10% dell’energia ed il colesterolo entro 300 mg/die. Gli alimenti più ricchi di colesterolo? Burro, uovo, fegato, gamberi. Il colesterolo è considerato un nutriente essenziale per il lattante ed è dannoso limitarne l’apporto nei primi 3 anni di vita.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>