Una sana e gustosa abitudine.
Pane, pasta, legumi, latte e formaggi, olio d’oliva, frutta, verdure ed ortaggi, pesce e carni alternative sono i cibi più rappresentativi della tradizione alimentare mediterranea, tradizione che anche nei paesi più industrializzati viene oggi proposta come modello ideale di alimentazione, sulla base di vasti studi epidemiologici.
Esistono infatti valide prove scientifiche che una alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduce notevolmente i rischi di insorgenza di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive, ecc.
Vengono così rivalutate le sane e più tipiche abitudini alimentari dei popoli come quello italiano; abitudini che peraltro sono state oggi da noi abbandonate, perchè considerate espressione di “vita povera”, sulla via del consumismo importato dalle società industriali. Come conseguenza, oltre a spendere molto di più, mangiamo male (cioè in modo poco equilibrato) e troppo (mediamente 1000 kcal più del necessario ogni giorno). Fra l’altro, gli alimenti tipici della tradizione mediterranea sono adatti anche a formare facilmente dei “piatti unici”, capaci cioè di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente in un unica portata.
Esempi tipici: pasta e fagioli (o ceci o lenticchie), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimento di carni e formaggi, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc.
Far seguire a questi “piatti unici” un “secondo” tradizionale e’ inutile ed eccessivo: è infatti sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno costoso.
La dietoterapia dell’obesità, anche in età evolutiva, deve essere in primo luogo bilanciata a livello dei macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) e moderatamente ipocalorica. Particolare attenzione meritano i bambini in età scolare: questa rappresenta la fascia di età più colpita dal fenomeno sovrappeso-obesità: è possibile, anche a loro, consigliare una dieta ipocalorica, bilanciata in termini di proteine, carboidrati e lipidi. Perchè bilanciata? Perchè, ad esempio, differente è il destino metabolico degli alimenti: se si introducono 100 kcal in più sotto forma di lipidi, l’organismo ne brucia 3 kcal e ne immagazzina 97 kcal. Qualora invece le 100 kcal sono assunte sotto forma di carboidrati 23 kcal vengono utilizzate e solo 77 kcal immagazzinate.
Ad esempio, le diete iperproteiche, non offrono evidenze cliniche di efficacia e sicurezza che ne permettono una loro applicazione quotidiana: offrono una perdita di peso maggiore e più rapida spesso determinata da una maggiore perdita di acqua e non di massa grassa.
La formula vincente della dieta mediterranea:
(Proteine= 15%, Carboidrati= 60%, Lipidi=25%)
La dieta in pratica
Tutti i giorni
- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.
- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.
- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.
- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.
- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto
- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.
- latte intero di vacca o capra e formaggi
- vino.
Da una a tre volte a settimana
- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello
- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.
- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.
Con minore frequenza
- dolci, miele.
Qui rappresentata è una piramide QUASI perfetta: riso e pasta possono anche “scendere” fino ad essere consumate tutti i giorni in quantità controllate. Invece, le uova, dovrebbereo “salire” (1-2 volte al giorno sono eccessive. Per il resto si può “sdoganare” come lieve variante della dieta mediterranea “classica”. I tempi cambiano (ma non troppo) e quindi…..
